Plyométrie assistée : optimiser bandes élastiques et câbles

Introduction

Dans le French Contrast, le quatrième mouvement, le saut assisté, verrouille le pic de vitesse : l’élastique réduit la charge effective, vous propulsez plus haut, le système nerveux enregistre cette nouvelle cadence et, séance après séance, la production de watts grimpe.

Hors French Contrast, la plyométrie assistée devient un outil autonome pour accélérer la transition force → puissance. Encore faut-il choisir la bonne assistance, régler la tension et planifier la progression.

Pourquoi « assister » un saut ?

L’assistance crée un effet overspeed : la vitesse de déplacement dépasse votre plafond habituel, ce qui :

• recrute davantage d’unités motrices à seuil élevé ;
• raccourcit le temps d’appui au sol ;
• élargit la fenêtre PAP → PAPE.

Une étude croisée réalisée en 2024 (10 sujets, squat relatif = 1 ,56 × PDC) montre qu’un protocole de band-assisted jumps améliore la hauteur de saut immédiate de +5,4 % par rapport à un saut non assisté mdpi.com. 

Sur huit semaines, Argus et coll. notaient déjà +6,7 % de CMJ chez des sprinteurs de niveau NCAA, contre +1,3 % avec pliométrie classique.

Si l’assistance augmente la vitesse, quel outil choisir : bande ou câble ?

Bandes élastiques vs câbles poulies : forces et limites

Critère	Bandes	Câbles / Poulies
Installation	Simple, peu coûteuse	Nécessite tour ou station
Courbe de tension	Exponentielle (forte à l’extension)	Linéaire (réglable au kg)
Facilité de réglage	Nœud, couleur ou accroche	Sélection de plaque ou stack
Limite technique	Pic d’assistance variable selon hauteur	Possibilité de surcharge excentrique active
Population	Athlète confirmé à élite	Tous niveaux (si poulie à contrepoids faible)

Encart Terrain – Pour simplifier la chose, nous utilisons la bande rouge (≈ 20 kg de décharge à l’allongement max) pour les jeunes sportifs de moins de 18ans, puis la bande violette (≈ 30 kg) chez les seniors. Quand on utilise un câble, la décharge est réglée à 15 % du poids de corps pour les novices, 10 % pour les forts.

Paramètres clés

Tension : viser 10–20 % du poids de corps

La littérature recommande une assistance équivalant à 10–20 % de la masse afin d’augmenter la vitesse sans altérer la technique pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

En-dessous, l’effet est marginal ; au-dessus de 25 %, l’athlète flotte et perd la synchronisation segmentaire.

Hauteur de sanglage

• Bande : accrochez-la directement au plafond ou à la barre de traction, pas au rack (trop bas), pour garder la tension jusqu’à la phase d’envol.
• Câble : placez la poulie au-dessus du centre de masse pour limiter la composante horizontale qui pollue le geste.

Volume et repos

La fenêtre PAP dure environ 4 min ; gardez 20 s entre squat et saut assisté si vous travaillez en complex, ou 60–90 s lorsque le saut assisté se suffit à lui-même. 

Trois à cinq séries de trois répétitions maximisent le stimulus sans faire exploser la fatigue journals.lww.com.

Réglage OK, mais comment progresser sans plateau ?

Exemple de progression sur huit semaines

• Sem. 1-2 : Découverte — bande = 20 % PDC, 3 × 3, repos 90 s.

• Sem. 3-4 : Spécifique — tension = 15 %, ajoutez un CMJ non assisté après chaque série pour renforcer le transfert.

• Sem. 5-6 : Conversion — passez aux câbles, décharge linéaire 10 %, 4 × 4.

• Sem. 7-8 : Contrast — intégrez le saut assisté comme 4ᵉ exercice du French Contrast (lourd → saut libre → power → assisté).

Encart Science – Une évaluation cinématique (20 sujets, 2022) révèle que l’assistance réduit le time-to-take-off de 23 % tout en maintenant l’angle de genou optimal (90-100°) researchgate.net. 

Autrement dit, on saute plus vite sans « tricher » en flexion partielle.

Intégration in-season : garder la puissance sans fatigue

On suggère communément une séance assistée tous les 7-10 jours pour préserver les qualités explosives en période dense. 

Dans la pratique :

• Placez-la 48 h avant le match si l’athlète récupère vite,
• ou 72 h avant pour les profils plus lents à recharger.

Maintenez la tension à 10-15 %, trois séries, repos long (2 min). L’objectif n’est pas de progresser mais de conserver le niveau de vitesse segmentaire.

Erreurs fréquentes et parades

• Assistance trop forte : l’athlète « nage » en l’air ; réduisez la tension ou augmentez le nombre de boucles de bande pour abaisser la décharge.
• Ancrage au sol instable : le rack glisse, la bande vibre ; fixez un mousqueton au plafond ou ajoutez une sangle de sécurité.
• Manque de repères de vitesse : sans capteur, impossible de voir si on gagne. Utilisez une appli vidéo (240 fps) ou un outil de VBT ; visez une vitesse ascendante > 3 m/s sur CMJ assisté.

Conclusion

La plyométrie assistée, qu’elle s’appuie sur une bande ou un câble, prolonge la logique du French Contrast : plus de vitesse dans la même gestuelle, donc plus de watts transférables au terrain. 

Tension de 10–20 % PDC, 3–5 séries courtes, repos ciblé : la recette tient en trois lignes, mais l’exécution exige rigueur dans l’ancrage et mesure de la vitesse.

Pour replacer ce saut assisté dans la super-série complète – lourd, pliométrie libre, power, assisté – rendez-vous sur le guide complet French Contrast. 

Là, chaque bloc trouvera sa place au millimètre.

Références

• Argus, C. (2019). Band-Assisted Jump Training and CMJ Gains in NCAA Sprinters. JSCR.

• Macdonald, A. (2022). Optimise Training Transfer with French Contrast Training. Sportsmith.

• Mazur, A. et al. (2024). Potentiation with Overspeed for Jump Height Enhancement. Applied Sciences, 14(15), 6618. mdpi.com

• Sheppard, J. & Newton, R. (2011). Kinetic Comparisons Between Assisted and Unassisted Jumps. JSCR, 25(8), 2193-2199. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

• Tavares, T. et al. (2022). Band-Assisted CMJ: Kinetic and Kinematic Assessment. Sports Biomechanics. researchgate.net

• Tillin, N. A., & Bishop, D. (2009). Factors Modulating PAP. Sports Medicine, 39(2), 147-166.