Série explosive après série lourde : pourquoi je la place derrière, et pas en tête de séance

L'essentiel. Dans la version du 5/3/1 que je propose aux sportifs, chaque série lourde est suivie tout de suite d'une courte série rapide avec un engin léger (médecine-ball, pompes ou sauts), sans barre chargée. Elle sert à garder l'intention de vitesse pendant tout le bloc de force, sans parier sur une potentialisation que rien ne garantit d'un sportif à l'autre. Jim Wendler ajoutait déjà du travail dynamique au 5/3/1, à la barre, avant ou après le travail principal, en laissant chacun tester l'ordre qui lui convient.

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Regarde ce qui se passe entre deux séries lourdes de squat. La barre retourne dans les crochets, tu souffles fort, les mains encore blanches de magnésie, et pendant quelques minutes il ne se passe plus rien, à part attendre que les cuisses arrêtent de chauffer. Dans ma version du programme, ce temps mort s'ouvre autrement : une série explosive après série lourde, tout de suite, avec un médecine-ball, des pompes ou des sauts.

Combien de sportifs sortent d'un bloc de force avec des chiffres qui ont monté dans le carnet et des jambes qui ont perdu leur mordant au premier sprint ? La série explosive est ma réponse à ce problème, et toute la question tient dans son placement : pourquoi derrière le lourd, alors que beaucoup de préparateurs mettent l'explosif en ouverture de séance ?

Le reste du programme, du training max à la série « + », est dans mon guide du programme 5/3/1 de Wendler.

Ce que Wendler disait du travail dynamique dans le 5/3/1

Jim Wendler dit avoir reçu d'innombrables fois la question du travail « dynamique » dans le 5/3/1. Dans Beyond 5/3/1, sa réponse commence par un rappel : le but de ce travail est de déplacer la barre vite et de façon explosive, et tu devrais déjà le faire sur toutes tes séries.

Il propose ensuite deux façons de l'organiser, toujours à la barre, en séries courtes autour de 70 % du training max. Dans la première, le travail dynamique vient après les séries du 5/3/1, et c'est le lourd qui prépare le corps à mieux bouger vite. Dans la seconde, il passe devant pour préparer le lourd. Sa seule exigence : ne jamais en faire une séance de conditionnement. Pour l'ordre, il ne tranche pas et te laisse tester, avec une consigne qui vaut pour les deux : « Bouge la charge vite, quelle que soit la variante choisie. »

Wendler s'est entraîné à Westside Barbell, où Louie Simmons, dans un de ses articles, range ce travail dans la méthode dynamique : des charges sous-maximales déplacées à vitesse maximale, pour apprendre à exprimer sa force vite. Le jour dynamique et le jour d'effort maximal y tombent à 72 heures d'écart. Mets les deux côte à côte et tu obtiens trois façons de loger la vitesse dans un programme de force : un autre jour chez Simmons, un autre moment de la séance chez Wendler, la série d'à côté dans ma version, qui reprend l'idée de Wendler selon laquelle le lourd peut préparer le rapide.

Pourquoi une série explosive juste après la série lourde

Une répétition lourde est lente, forcément, puisque la charge est lourde. Ce qui compte, c'est ce que tu cherches à faire pendant qu'elle monte. Si tu pousses pour que la barre aille le plus vite possible, même quand elle se traîne, tu entraînes la cadence à laquelle tes neurones moteurs font tirer tes fibres, le réglage que je décris dans l'article sur la commande nerveuse et la force max.

Le souci, c'est que cette intention s'use au fil d'un bloc lourd. Série après série, la charge t'apprend à pousser longtemps et à serrer les dents.

Easy Strength met des mots sur ce qui manque alors. Ses auteurs rappellent que la tension donne la force au prix de la vitesse, que le relâchement fait l'inverse, et que le combattant expert passe de l'une à l'autre très vite. Stuart McGill, qu'ils citent, l'applique au saut : pour que la force se change en vitesse, il faut relâcher la raideur qu'elle crée, aussi vite qu'on s'est contracté. Une série lourde t'entraîne à la tension, très peu à la lâcher.

Au bord du terrain, j'appelle la suite la restitution. La série lourde vient de mettre ton système nerveux sous tension maximale, et la série explosive lui demande de rendre cette tension en vitesse, en contractant fort puis en relâchant aussitôt, dans un geste plus proche de ton sport. Le lourd construit la force, et la série qui suit rappelle à ton corps à quoi elle va lui servir.

Répétée après chaque série de travail, cette alternance donne son rythme à toute la séance, et la vitesse revient à chaque série du bloc de force.

Explosif en tête de séance ou derrière le lourd : le choix pour un sportif

Beaucoup de préparateurs placent l'explosif en ouverture, et leur argument tient debout. Un explosif coûte au système nerveux ; fait en premier, sur un corps frais, il sort à pleine vitesse sans fatiguer le lourd qui suit. Wendler ouvre ainsi les séances de son programme S.S.S. par des sauts et des lancers. Ruck Science fait de même dans un programme en saison pour les avants de rugby : des sauts au poids du corps, puis le squat en vagues de 5, 3 et 1 répétitions, avec l'idée de réveiller le système nerveux et de rendre la série de force plus productive.

Pour un sportif, deux raisons m'ont pourtant fait choisir l'autre ordre. La première tient à sa semaine. Chez les lanceurs pour qui j'ai monté cette version, la séance de force arrivait souvent juste après la séance technique, qui avait déjà réclamé de la vitesse. Ouvrir la séance de salle par un bloc explosif, c'est lancer une deuxième séance de vitesse dans la même journée, avec un corps qui en a déjà fait une.

La seconde tient à la potentialisation, l'argument qu'on sort des deux côtés. L'idée est ancienne : Supertraining rapporte, dans son passage sur l'effet consécutif du travail musculaire, la recherche russe sur un travail lourd en peu de répétitions qui laisse une trace positive dans le système nerveux et améliore les sauts suivants. Les mêmes pages notent pourtant que les résultats occidentaux se contredisent, que le moment où l'on enchaîne compte beaucoup et que la charge doit être optimale plutôt que maximale. J'arrive à une lecture voisine dans l'article sur la PAP, la PAPE et le French Contrast : l'effort lourd laisse à la fois de la potentialisation et de la fatigue, le solde change d'un sportif à l'autre, et chez certains le saut qui suit sort même plus lent.

Ma série explosive est donc là pour garder l'intention de vitesse pendant tout le bloc lourd, sans rien miser sur la potentialisation, même les jours où le saut sort un peu moins haut qu'à froid. Si le lourd t'aide en plus à décoller ce jour-là, tant mieux : c'est un bonus que je ne programme pas.

Pourquoi jamais une barre chargée en série explosive

Wendler et Simmons font leur travail de vitesse à la barre, pour des athlètes dont le sport se joue sous la barre, et c'est cohérent : ils entraînent la vitesse sur le geste qu'ils présenteront en compétition. Toi, tu ne présenteras jamais ton squat à un arbitre.

Simmons, dans Special Strength Development for All Sports, reprend la logique de Verkhoshansky : la vitesse d'un mouvement baisse quand la résistance augmente, donc on va chercher le très lourd pour la force maximale, et presque aucune résistance quand on vise la vitesse. Simmons conseille lui-même, pour les sauts, des charges lourdes qui excitent le système nerveux, en contraste avec des sauts légers ou sans charge. Après une série lourde, une barre chargée ne te place à aucun des deux bouts : elle rajoute de la tension à un système qui vient d'en encaisser beaucoup, pour une vitesse qui reste modeste.

Avec un médecine-ball, des pompes ou des sauts, tu passes à l'autre bout. Chad Wesley Smith, dans The Juggernaut Method 2.0, voit dans les sauts le meilleur moyen de développer l'explosivité d'un athlète de force, pour un coût nerveux et physique plus faible que le sprint, et il range les pompes sautées parmi les sauts du haut du corps. Il préfère les lancers de médecine-ball aux mouvements d'haltérophilie pour la puissance, parce que l'extension n'y est jamais freinée, que la vitesse est haute et que le geste s'apprend vite. Il pose une condition que je reprends : avant de sauter, on apprend à se réceptionner.

L'engin qu'on lâche, le sol qu'on quitte : c'est ce qui rapproche la série explosive de ton terrain, où aucun appel ni aucun lancer ne s'arrête net en haut du geste. Dans ma pratique, l'explosif ressemble au mouvement lourd qu'il suit : un saut derrière un squat, par exemple, ou des pompes explosives derrière un développé couché.

Contraste en musculation : où se range la série explosive

On appelle souvent ça du contraste en musculation, et le mot convient. Dans son manuel des méthodes neurologiques, Christian Thibaudeau range l'enchaînement d'un exercice lourd et d'un exercice explosif parmi les méthodes hybrides, à la fois lourdes et explosives, sous le nom de contraste russe. Il note ailleurs qu'une série lourde faite en premier, sur un corps frais, active le système nerveux et fait paraître plus légères les séries qui suivent. On reste loin d'un French Contrast, qui enchaîne plusieurs exercices en bloc : ici, une seule série courte suit une seule série lourde, et la séance continue.

L'explosif a un piège : dès qu'il s'allonge, il devient du conditionnement. Wendler le disait, et Thibaudeau prévient, à propos de ses contrastes dans une même série, qu'il ne faut pas fatiguer le muscle au point de ne plus réussir vite les répétitions rapides. Toi, tu dois en plus ressortir frais pour le terrain du lendemain.

Le dosage exact appartient au programme. Le principe, lui, tient en une règle que j'applique à tout travail de puissance et que je reprends dans mes principes de développement de la puissance : la série s'arrête dès que la vitesse baisse, même si tu n'as pas fait le nombre prévu. Une série explosive faite lentement finit par entraîner la lenteur.

La série explosive occupe le début de ton repos, sans le remplacer : tu récupères ensuite avant la série lourde suivante. Les trois séries de travail de Wendler restent intactes, et la séance tient dans le temps qui te reste après le terrain. C'est cette logique que j'ai écrite noir sur blanc dans 5/3/1 ATHLÈTE, ma version du programme pour sportifs : les pourcentages de Wendler pour le lourd, et derrière chaque série, sa série explosive.

Ce que la série explosive ne fera pas à ta place

Personne, à ma connaissance, n'a mesuré dans une étude ce que donne cette série ajoutée au 5/3/1. C'est une construction de terrain, posée sur le programme de Wendler et sur une idée que les auteurs cités ici partagent : le lourd et le rapide gagnent à se répondre.

Ta vitesse se construit surtout sur le terrain, et la série explosive sert à ce que la salle n'aille pas dans l'autre sens pendant que tu construis la force.

Elle se lit, en revanche : des séries explosives qui sortent molles plusieurs séances de suite te renseignent sur ton état.

Après chaque série lourde, rappelle à ton corps qu'il est là pour aller vite.

Romain

P.S. Si tu débutes en musculation, ce programme arrive trop tôt. Si c'est la prise de masse qui t'occupe, RESTART te servira mieux ; et pour un total en force athlétique, garde le 5/3/1 d'origine. Pour un sportif qui maîtrise ses grands mouvements et garde son terrain à côté, tout le contenu de 5/3/1 ATHLÈTE est sur sa page.

Questions fréquentes

Faut-il faire l'explosif avant ou après la série lourde ?

Les deux ordres se défendent. En tête de séance, l'explosif est fait frais et prépare le lourd ; Wendler propose d'ailleurs les deux et laisse chacun tester. Pour un sportif qui fait sa musculation après le terrain, je le place juste après chaque série lourde, pour garder l'intention de vitesse pendant tout le bloc de force.

C'est quoi le contraste en musculation ?

C'est l'alternance, dans une même séance, d'un exercice lourd et d'un exercice rapide du même geste. Christian Thibaudeau appelle contraste russe l'enchaînement d'un exercice lourd et d'un exercice explosif ; le French Contrast pousse la logique plus loin, avec plusieurs exercices enchaînés en bloc. Une série explosive derrière chaque série lourde en reste la version la plus courte.

Quel exercice explosif après un squat lourd ?

Un exercice léger qui ressemble au geste du squat : un saut le plus souvent, ou un lancer de médecine-ball. Évite la barre chargée, qui rajoute de la tension sans aller vraiment vite. L'important, c'est que chaque répétition sorte à pleine vitesse, avec une réception maîtrisée.

La série explosive fatigue-t-elle pour la série lourde suivante ?

Elle peut le faire si elle s'allonge. C'est pour ça qu'elle reste courte, qu'elle s'arrête dès que la vitesse baisse et qu'elle ne remplace pas la récupération avant la série lourde suivante. Wendler donnait la même consigne pour son travail dynamique : ne pas en faire une séance de conditionnement.

Comment garder sa vitesse pendant un cycle de force ?

Pousse chaque répétition lourde avec l'intention d'aller vite, même quand la barre monte lentement, et place après chaque série lourde une courte série explosive avec un engin léger. Garde surtout tes séances de vitesse sur le terrain : la salle ne les remplace pas.

Sources

• Wendler, J. (2013). Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Passages « 5/3/1 and Dynamic Work » (deux variantes, avant ou après le travail principal) et programme S.S.S. (Singles, Speed, Size).
• Siff, M. C. et Verkhoshansky, Y. Supertraining, p. 164-165, section 3.4.2 « The After-Effect of Muscle Activity » (effet consécutif du travail lourd, résultats contradictoires, moment de l'enchaînement, charge optimale).
• Simmons, L. Special Strength Development for All Sports, p. 4 (charges lourdes et sauts en contraste) et p. 10 (Verkhoshansky, résistance et vitesse).
• Simmons, L. Westside Articles, article « Prepare to Bench » (méthode dynamique et méthode d'effort maximal, à 72 heures d'écart).
• Smith, C. W. The Juggernaut Method 2.0, p. 7-8 (sauts du bas et du haut du corps, réception, lancers de médecine-ball).
• Tsatsouline, P. et John, D. Easy Strength, p. 126 (Stuart McGill sur la force, la raideur et le relâchement dans le saut) et p. 172 (tension et relâchement).
• Thibaudeau, C. Neuro Training Methods Manual, p. 3 (pyramide descendante) et p. 12 (contrastes dans une même série, contraste russe).
• Ruck Science. In-Season Rugby Training Program for Forwards, p. 8 (sauts avant le squat).
• Katchavenda, R. Articles du blog RK Sport Performance : « Comment ton système nerveux fabrique ta force max », « PAP et PAPE : ce que la potentialisation post-activation explique vraiment du French Contrast », « Les 5 principes qui transforment instantanément ta puissance ».

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