Le 30-15 IFT par sport : football, handball, basket, tennis, rugby

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

Après l'article sur le test 30-15 IFT, la question qui revient est toujours la même : « d'accord, mais dans mon sport, on fait quoi de cette vitesse ? ». Pour y répondre sans inventer, je suis reparti du livre de Paul Laursen et Martin Buchheit, Science and Application of High-Intensity Interval Training. Chaque sport y a son chapitre, écrit par des préparateurs qui travaillent au plus haut niveau.

Ce que j'en tire ici, ce sont leurs exemples publiés, sport par sport. Ce sont des repères pour comprendre la logique, à adapter à ton niveau et à ton calendrier, pas des séances à recopier telles quelles. Qu'est-ce qui change vraiment d'un terrain à l'autre ?

Ce qui ne change pas d'un sport à l'autre

Quel que soit le sport, la logique de base reste la même. Les intervalles courts, de moins de 60 secondes, se calent entre 90 et 105 % de la VIFT, la vitesse atteinte au 30-15 IFT. Les intervalles longs se situent autour de 80 à 90 %. La récupération va de la pause passive à une course légère jusqu'à 45 % de la VIFT.

La distance se calcule de la même façon partout. Un joueur à 19 km/h de VIFT qui fait du 15 secondes / 15 secondes à 95 % doit parcourir 75 m en ligne droite. Avec les demi-tours, la distance baisse : environ 71 m sur une navette de 40 m, 65 m sur une navette de 20 m.

Si tu dois d'abord passer le test, la vidéo tableau blanc te montre la mise en place.

Et l'intérêt de caler les séances sur la VIFT plutôt que sur la fréquence cardiaque a été mesuré. Chez de jeunes footballeurs, un intermittent calé à 65 à 70 % de la VIFT a amélioré leur score au test Yo-Yo de 28 %, contre 14 % pour le même travail piloté à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale (étude de Rabbani et Buchheit, rapportée dans le chapitre football).

Football : l'angle de virage règle la charge

Le chapitre football est signé Martin Buchheit, Mathieu Lacome et Ben Simpson. Un footballeur parcourt 10 à 12 km par match, avec au moins 200 efforts de haute intensité, dont 500 à 1 300 m au-dessus de 19,8 km/h.

Dans leur approche, l'essentiel du travail intermittent passe par les jeux réduits (environ 70 % sur l'année). Les intervalles courts courus pèsent environ 20 %, surtout en complément individuel, pour les remplaçants le lendemain du match ou en fin de rééducation, parce que les jeux réduits ne chargent pas assez la course à haute vitesse.

Leur format favori est le 10 secondes / 20 secondes, qui fatigue peu le système neuromusculaire, avec des joueurs répartis en cinq groupes de VIFT (de 17 à plus de 21 km/h). Leur idée la plus intéressante tient dans l'angle des virages. Sur 6 minutes de 10 secondes à 110 % de la VIFT, pour un joueur à 21,5 km/h :

La ligne droite sollicite surtout les ischio-jambiers par la vitesse. Les virages francs chargent les quadriceps et les fessiers par les freinages. Les virages à 45 degrés donnent la charge la plus douce. Même pourcentage de VIFT, trois séances très différentes.

Pour les intervalles longs, en avant-saison, ils proposent 3 à 4 minutes à 80 % de la VIFT, soit 800 à 1 000 m, répétées 3 à 5 fois avec 2 minutes de récupération.

Handball : le sport où le test est né

Le chapitre handball est écrit par Martin Buchheit lui-même. Sur un terrain de 40 m sur 20, un handballeur parcourt 4 à 6 km par match, avec plus de 120 actions intenses et une fréquence cardiaque de 80 à 90 % de son maximum.

Comme le terrain ne fait que 40 m, presque tout se court en navette, d'où l'importance de corriger les distances pour les demi-tours. Les formats courts privilégiés sont le 15 secondes / 15 secondes, le 20 secondes / 20 secondes et surtout le 10 secondes / 20 secondes. Buchheit les adapte au poste : des 10 secondes à 110 % pour les ailiers, des 20 ou 30 secondes à 90 à 95 % pour les arrières.

Il mélange aussi le geste et la course. Pour la défense, un bloc de 15 secondes enchaîne 5 secondes d'actions défensives et 10 secondes de course à 110 % de la VIFT, parce que le geste défensif seul ne permet pas de contrôler l'intensité.

Sa progression de pré-saison, publiée en 2014, va du plus long au plus court et au plus spécifique :

Côté résultats, chez de jeunes handballeurs de pôle, 6 à 10 semaines d'intermittent calé sur la VIFT ont apporté 5 à 9 % de progrès. En équipe professionnelle, la VIFT progresse de la reprise au début du championnat, puis plafonne.

Basket : la version 28 m

Pour le basket, la navette du test peut être ramenée à 28 m en utilisant les lignes du terrain. Selon Buchheit, ce changement ne modifie ni les réponses physiologiques ni la VIFT, et il rend le test faisable dans les petits gymnases. Cette version a été présentée par Haydar et Buchheit en 2009.

Une précision honnête : le chapitre basket du livre, écrit par Xavi Schelling et Lorena Torres-Ronda, ne passe pas par la VIFT. Les auteurs calent leurs séances sur la réserve de vitesse anaérobie et sur la consommation maximale d'oxygène, avec des formats comme 2 séries de 8 fois 15 secondes / 15 secondes. Pour eux, le jeu représente plus de 60 % du travail intermittent, les sprints répétés 10 à 30 %, les intervalles courts 10 à 15 %.

Si tu joues au basket, le 30-15 IFT sur 28 m reste un bon outil pour suivre ta condition et calibrer tes intervalles courts. La réserve de vitesse anaérobie complète la lecture.

Tennis : 28 m et une intensité presque fixe

Le chapitre tennis est signé Jaime Fernandez-Fernandez, qui précise lui-même que la recherche sur le tennis est rare et que son chapitre repose beaucoup sur son expérience. Un échange dure 4 à 10 secondes, les récupérations 10 à 20 secondes, et le jeu effectif ne représente que 20 à 30 % du temps sur le court.

Il fait passer le test en début de pré-saison, après quelques jours de familiarisation, normalement sur 28 m. Une particularité : l'intensité varie peu sur la saison, de 85 à 100 % de la VIFT. Ses séances publiées passent de 2 séries de 16 fois 15 secondes / 15 secondes à 90 % en début de pré-saison, à 2 séries de 22 répétitions à 95 % en fin de pré-saison.

Une limite qu'il assume : dès qu'on travaille avec la balle, en situation de jeu, un pourcentage de VIFT ne suffit plus à piloter l'intensité. Il passe alors à la fréquence cardiaque, autour de 90 à 95 % du maximum.

Côté résultats, chez 12 joueurs du circuit ATP, un bloc de 13 séances en 17 jours a fait progresser la VIFT de 6,5 %. À l'inverse, chez 16 juniors internationaux, 8 semaines de sprints répétés et de force explosive ne l'ont pas fait bouger. Pour l'organisation de la saison en tennis, tu peux aussi lire mon article sur la périodisation et le calendrier en tennis.

Rugby : le 7 sur la VIFT, le XV sur le Yo-Yo

Le chapitre rugby à 7, écrit par Nick Poulos, s'appuie sur la VIFT, avec cinq groupes de 19 à plus de 21 km/h. Un 20 secondes / 20 secondes à 95 % pour un joueur à 20 km/h donne 106 m. Il intègre aussi le ballon : des navettes avec passes ou en virage à 45 degrés, en 15 secondes / 15 secondes à 92 à 97 % de la VIFT. Selon les auteurs du livre, le physique pèse plus lourd dans la performance au rugby à 7 que dans les autres sports collectifs étudiés.

Le chapitre rugby à XV, de Nic Gill et Martyn Beaven, fait un autre choix : il calibre l'intermittent sur le test Yo-Yo, avec des efforts de 10 à 20 secondes et des ratios effort / récupération de 1 pour 1 à 1 pour 4. C'est un choix d'auteurs, pas une hiérarchie démontrée entre les tests. Je compare ces tests dans VMA, VIFT, Yo-Yo : quel test pour quel sport.

Des exemples de clubs, pas des règles

Tout ce qui précède vient d'équipes et d'auteurs précis. Les répartitions sur l'année, les groupes de VIFT, les séances par poste sont ceux de leurs effectifs, et les auteurs les présentent eux-mêmes comme des approches à adapter. Prends-les comme des idées pour comprendre la logique de ton sport, pas comme un règlement.

La ligne commune est claire : la VIFT donne la vitesse, le sport décide de la forme. Navette ou ligne droite, angle des virages, ballon ou pas, poste du joueur : c'est là que se joue la spécificité. Pour ranger ce travail dans ta saison, l'article pilier méthodes d'entraînement : où placer chacune dans ta saison donne la carte, et l'article sur les variantes du test t'aide à savoir ce qui te limite.

Sources et crédits

• Science and Application of High-Intensity Interval Training, sous la direction de Paul Laursen et Martin Buchheit (Human Kinetics, 2019), avec les chapitres de Martin Buchheit, Mathieu Lacome et Ben Simpson (football), Martin Buchheit (handball), Xavi Schelling et Lorena Torres-Ronda (basket), Jaime Fernandez-Fernandez (tennis), Nick Poulos (rugby à 7), Nic Gill et Martyn Beaven (rugby à XV) ;
• Martin Buchheit, « Le 30-15 Intermittent Fitness Test : 10 ans d'utilisation » (Myorobie Journal, 2010), et Haydar et Buchheit pour la version basket (Pivot, 2009) ;
• le site officiel du 30-15 IFT, avec les bandes son et un outil pour comparer ton score aux sportifs de ton sport.

Questions fréquentes sur le 30-15 IFT selon le sport

Peut-on faire le 30-15 IFT sur un terrain de basket ?

Oui, avec la version sur 28 m qui utilise les lignes du terrain. Selon Buchheit, elle donne les mêmes réponses physiologiques et la même VIFT que la version sur 40 m.

Le 30-15 IFT convient-il au tennis ?

Oui. Il est utilisé en début de pré-saison, souvent sur 28 m, et les intervalles courts se calent entre 85 et 100 % de la VIFT. En situation de jeu avec la balle, on pilote plutôt à la fréquence cardiaque.

Quel format d'intermittent pour un footballeur ?

Les auteurs du chapitre football privilégient le 10 secondes / 20 secondes, en complément des jeux réduits, et règlent la charge par l'angle des virages : ligne droite pour la vitesse, virages francs pour les freinages.

La VIFT te donne la vitesse ; c'est ton sport qui dessine le terrain sur lequel tu la cours.

Si tu veux qu'on regarde comment construire ton intermittent dans ton sport :

Je travaille avec quelques sportifs en suivi individuel.

👉 Le questionnaire de prise de contact est là