Réserve de vitesse anaérobie : pourquoi deux joueurs à même VMA ne vivent pas la même séance

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

Prends deux joueurs qui ont exactement la même VMA. Tu leur donnes la même séance, à la même vitesse, au même pourcentage. Sur le papier, c'est de l'individualisation propre. Sur le terrain, l'un finit les séries sans souci, l'autre explose à mi-parcours.

Ce décalage a un nom, que Martin Buchheit et Paul Laursen placent au centre de leur travail sur l'entraînement intermittent : la réserve de vitesse anaérobie. Dans leur livre, ils la disent pourtant « un peu oubliée » par les entraîneurs. Qu'est-ce qu'elle mesure, et pourquoi change-t-elle tout dès que tu cours plus vite que ta VMA ?

Ce qu'est la réserve de vitesse anaérobie

Ta réserve de vitesse anaérobie, c'est l'écart entre deux vitesses : ta vitesse maximale aérobie, la plus petite vitesse qui te fait atteindre ta consommation maximale d'oxygène, et ta vitesse maximale de sprint. Le calcul est une simple soustraction. Un joueur qui a 18 km/h de vitesse maximale aérobie et qui sprinte à 29 km/h a une réserve de 11 km/h.

Cette réserve couvre toute la zone où se jouent les efforts intenses d'un match : de 120 à 180 % de ta vitesse maximale aérobie, soit environ 75 à 95 % de ta vitesse de sprint. Au-dessus de ta VMA, ton moteur aérobie est déjà au plafond, et c'est ta réserve qui paie la différence.

Buchheit ajoute une nuance : la vitesse de sprint fixe la borne haute de la réserve, mais c'est ta capacité anaérobie lactique qui décide de la part que tu peux tenir dans le temps. Avoir une grande réserve ne suffit pas, il faut aussi pouvoir l'utiliser plusieurs secondes de suite.

Deux joueurs, même VMA, deux séances différentes

L'exemple publié par Laursen et Buchheit est très parlant. Deux joueurs ont la même vitesse maximale aérobie, 18 km/h. Le premier sprinte à 29 km/h, le second à 33 km/h. On leur donne un intermittent à 21,5 km/h, une séance classique autour de 120 % de leur vitesse aérobie.

Pour le premier, ces 21,5 km/h représentent 32 % de sa réserve. Pour le second, seulement 23 %. Même vitesse, même pourcentage de VMA, mais une charge nettement plus lourde pour le premier. Le second, plus rapide, a plus de marge : la séance lui coûte moins, et il tiendra plus longtemps.

C'est exactement ce que Buchheit observait à la fin des années 1990 dans son club de handball : des joueurs qui se baladaient sur des séances calées sur leur VMA, pendant que d'autres ne finissaient pas les séries.

Trois footballeurs, trois profils

Le livre donne aussi l'exemple de trois footballeurs, avec trois vitesses pour chacun : leur sprint, leur vitesse maximale aérobie et leur VIFT, la vitesse atteinte au 30-15 IFT.

Le joueur A a le meilleur moteur aérobie, mais la plus petite réserve. Le joueur C a le moteur le plus faible, mais une réserve énorme. Leurs VIFT sont beaucoup plus proches que leurs vitesses aérobies, parce que le 30-15 IFT intègre en partie cette réserve. Programmer ces trois joueurs sur leur seule vitesse aérobie reviendrait à leur donner trois séances de difficulté très différente.

Pourquoi la réserve prédit ce que tu tiens au-dessus de ta VMA

Ce n'est pas qu'une intuition de terrain. En 2001, Nicolas Blondel et ses collègues ont montré que le temps que l'on tient à 90, 100, 120 ou 140 % de sa vitesse maximale aérobie s'explique mieux par la réserve et la vitesse de sprint que par la vitesse aérobie seule. En 2003, Matthew Bundle, Peter Weyand et leurs collègues ont montré que la part de réserve utilisée prédit la performance sur des efforts maximaux de quelques secondes à plusieurs minutes.

Une limite à garder en tête : ces travaux portent sur des efforts continus. Le lien avec l'intermittent et le sprint répété n'a été étudié que plus récemment, et il reste moins solide.

Comment mesurer tes deux bornes

La borne haute est la plus simple à mesurer. Ta vitesse de sprint se prend le plus souvent sur 10 ou 20 m lancés ; Buchheit retenait le meilleur temps sur des segments de 10 m pendant un 40 m lancé. Un radar ou un GPS donnent aussi ta vitesse de pointe, avec moins de 2 % d'écart entre les méthodes. La mesure est fiable : environ 1 % d'erreur d'un test à l'autre.

La borne basse est plus délicate. Ta vitesse maximale aérobie dépend du test utilisé, avec des écarts qui peuvent atteindre 20 % d'un protocole à l'autre, et une erreur de mesure d'environ 3,5 %. Je détaille ces différences dans VMA, VIFT, Yo-Yo : quel test pour quel sport. Conclusion des auteurs : ta réserve souffre moins des imprécisions sur ton sprint que de celles sur ta vitesse aérobie.

Si tu veux aller plus loin sur ton profil de fibres et ce qu'il dit de ton côté vitesse ou endurance, tu peux lire aussi le test terrain de composition des fibres musculaires.

Ce que la réserve change pour ta programmation

Dès que ta séance passe au-dessus de ta vitesse maximale aérobie, ta vitesse aérobie seule ne suffit plus à régler l'intensité. Pour individualiser l'intermittent très intense, il faut connaître aussi ta vitesse de sprint, donc ta réserve.

Laursen et Buchheit proposent une répartition simple. Pour les intervalles longs, de plus d'une à deux minutes, on s'appuie sur la vitesse maximale aérobie et sur la réserve. Pour les intervalles courts, de moins de 45 secondes, on s'appuie sur la VIFT, parce que le 30-15 IFT intègre déjà ta réserve : pour une même vitesse aérobie, une plus grande réserve fait gagner des paliers, par exemple deux paliers, soit 1 km/h de VIFT. Tout est expliqué dans l'article sur le 30-15 IFT.

Un dernier repère compte pour ta santé : quand une séance dépasse 80 % de ta vitesse de sprint et la moitié de ta réserve, l'engagement neuromusculaire devient élevé. Ces séances se gèrent dans ta charge de la semaine, avec une attention particulière aux ischio-jambiers.

Pour placer ensuite ce travail dans ta saison, l'article pilier méthodes d'entraînement : où placer chacune dans ta saison donne la carte. Prends ces repères comme des idées pour comprendre ta séance, pas comme un règlement.

Les limites de la réserve de vitesse

La réserve ne raconte pas tout. Pour les séances en salle, en navette, avec des efforts de moins de 45 secondes, d'autres qualités entrent en jeu : la vitesse à laquelle ton moteur aérobie se met en route, ta récupération entre les efforts et tes changements de direction. C'est pour ça que la VIFT est plus juste pour ce type de séances, et que les variantes du 30-15 IFT aident à isoler ce qui te limite.

La notion reste aussi peu utilisée et moins validée dans l'intermittent que dans l'effort continu. Vois-la comme une grille de lecture qui explique ce que tu ressens en séance, pas comme une formule magique.

Sources et crédits

• Science and Application of High-Intensity Interval Training, de Paul Laursen et Martin Buchheit (Human Kinetics, 2019), chapitre 2 ;
• Buchheit et Laursen, « High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle », partie 1 et partie 2, Sports Medicine, 2013 ;
• Bundle, Hoyt et Weyand, 2003, Journal of Applied Physiology ;
• Blondel et coll., 2001, International Journal of Sports Medicine ;
• Martin Buchheit, « Le 30-15 Intermittent Fitness Test : 10 ans d'utilisation » (Myorobie Journal, 2010) ; son site et le site officiel du 30-15 IFT.

Questions fréquentes sur la réserve de vitesse anaérobie

Comment calculer sa réserve de vitesse anaérobie ?

Soustrais ta vitesse maximale aérobie à ta vitesse maximale de sprint. Avec 18 km/h de vitesse aérobie et 29 km/h en sprint, ta réserve est de 11 km/h.

Comment mesurer sa vitesse maximale de sprint ?

Sur 10 ou 20 m lancés, ou avec un radar ou un GPS. La mesure est fiable, avec environ 1 % d'écart d'un test à l'autre.

Pourquoi une séance à 120 % de VMA est plus dure pour certains joueurs ?

Parce que, à vitesse aérobie égale, un joueur moins rapide en sprint a une réserve plus petite. La même vitesse représente pour lui une plus grande part de sa réserve, donc un effort plus lourd.

À VMA égale, c'est ta vitesse de sprint qui décide du prix de ta séance.

Si tu veux qu'on mesure ta réserve et qu'on en tienne compte dans ta préparation :

Je travaille avec quelques sportifs en suivi individuel.

👉 Le questionnaire de prise de contact est là