Petit retour d’expérience sur l’utilisation du 3/7 linéaire sur des exercices à poids de corps.
Le 3/7 linéaire est un protocole mis en avant par Emmanuel Legeard que tu peux retrouver sur l’article suivant :
Protocole 3/7 linéaire E.LEGEARD
J’aimerai te partager un petit retour d’expéricence réalisé par Enrick Bertin, ancien gymnaste et entraîneur en gymnastique.
Il m’a écris au début du confinement suite à la lecture de l’article sur le 3/7 linéaire pour savoir si cette méthode était adaptable sur des mouvements de gym.
Bonjour,
Pratiquant la gymnastique artistique je souhaite tester ce protocole (En vu confinement).
sur des mouvement d’Antepulsion ( + extension) ainsi que Retropulsion (Adduction + flexion)Ma question es la suivante, et-il préférable de réaliser ce protocole sur des mouvements Poly-articulaire tel que des Pompe Que sur des extension triceps à la poulie par exemple ?
Est-il possible de faire une planif sur plusieurs semaine en jouant sur la récupération (S1 – 15seconde. S2 – 10secondes…) afin de jouer sur les variable et augmenter là volume d’entraînement et donc favoriser l’Hypertophie ?
Très honnêtement je n’avais jamais testé sur des mouvements à poids de corps ou des dérivés de gym avec des athlètes. Je lui ai simplement répondu que cela faisait sens de mettre en place une progression sur la densité en réduisant les temps de repos progressivement (un peu dans l’idée du 8*8 de Vince Gironda).
Par contre je n’avais aucune réelle idée de ce que cela pouvait amener comme progression. Je lui ai donc demandé de me tenir au courant de ses sensations et progrès sur les 3 semaines.
Ses retours d’expérience :
”Je viens te donner un retour concernant ton protocole 3-7 linéaires, et notamment sur des mouvements de « gym ».
Les mouvements sur lesquelles j’ai basé mon programme on été les pompes en ATR (Équilibre, ventre face à un mur) et les tractions larges prises Supination. Ils ont été réalisés à raison de 3 fois par semaine.
Pompe ATR le Lundi, Jeudi, Samedi.
Traction le Mardi, Vendredi, Dimanche.
Les séances étaient entourées de 4 autres exercices polyarticulaires dont les charges restaient identique. La seule surcharge progressive sur ses 3 semaines étaient les 3-7 linéaires.
Voici le protocole suivie sur les 3 semaines prévues pour les 2 exercices cibles :
Semaine 1 3-7 linéaire avec 15s entre et 3minutes 30 entre les 3 séries.
Semaine 2 3-7 linéaire avec 10s entre et 3 minutes 30 entre les 3 séries.
Semaine 3 3-7 linéaire avec 5s entre et 3 minutes 30 entre les 3 séries.
TEST D’ENTREE :
Pompe ATR : Max à 13 rep
Traction : Max à 16 rep
TEST DE SORTIE :
Pompe ATR : max à 29 rep
Traction : max à 26 rep
Pour donner mon ressenti la première semaine fut difficile pour prendre le rythme, mais la plus dure a nettement été la deuxième. En contrepartie la troisième semaine donc avec le temps de récupération le plus cours a été très facile pour les pompes avec pratiquement aucune fatigue sur la fin, en revanche pour les tractions impossibles de finir les séries sans compenser avec les muscles des poignets etc.…
Il pourrais donc être efficace pour une remise a niveau ! (suite à ce protocole j’ai même pu récupérer des éléments que je n’arrivais plus a réaliser tel que des Planche remonter sur les barre parallèles).
je pense que il s’agirais même d’un très bon protocole pour un début de saison ayant comme but un retour à une « maintenance du volume d’entrainement », la gym étant un sport basé principalement sur les membres supérieurs et sur des durées plutôt « longue » et isométrique, le développement de cette endurance spécifique (qui doit être aussi spécifique à la gym que possible dans sont développement) s’y prête plus que bien en vu de mon propre ressentie !
ATTENTION : cela pourrais détériorer une certaines techniques (tel que l’alignement) si on ne l’entretien pas en parallèle.
Enrick.
J’ai trouvé ça très inspirant et intéressant et voulais le partager avec toi. Si cela peut te donner des idées pour cette fin de confinement c’est le top.
Romain