Gainage focus anti-rotation: Les clefs pour un pallof-press réussi !

Le pallof-press, un exercice de gainage avec bande élastique pour travailler sur l’anti-rotation. 

La fonction principale du centre du corps est de résister aux déformations, son entraînement a donc tout intérêt à se tourner vers des exercices qui mettent en jeu la stabilité plus que le mouvement. Dans ce cadre là, le pallof-press et ses variations ont une place de choix dans votre sélection d’exercices de gainage et quand il s’agit d’aborder le focus anti-rotation. 

Attention, j’ajouterai que le pallof-press et ses variante doivent être abordés comme une introduction au sollicitations en anti-rotation. Intéressant donc pour débuter ou pour faire passer une intention, une consignes, une sensation etc. En faire la base unique de son entrainement sur l’anti-rotation est, à mon sens, improductif… Nous sommes loin, par exemple, des intensités et mise en tension que l’on peu retrouver sur le terrain, c’est à garder à l’esprit !

Dans la vidéo ci-dessous, vous trouverez les consignes clefs pour une bonne réalisation ainsi que les erreurs que l’on retrouve communément lors de la réalisation de cet exercice. 

Les variantes présentées ci-dessous sont réalisées avec des power-band, vous pouvez bien évidemment les réaliser à la poulie.

Récapitulatif des informations importantes 

Mise en place & consignes de départ : 

  • Fléchir légèrement les genoux
  • Autograndissement avec placement des épaules loin des oreilles et déroulées vers l’arrière
  • Activation des transverses en rentrant légèrement le ventre et activation du périnée. 
  • Ramener les poignets dans l’axe du sternum, du centre du corps

Consignes pour la réalisation : 

  • Tendre les bras devant sois dans l’alignement du centre du corps (sur 2 temps) 
  • Fléchir les bras pour amener les poignets en direction du sternum (sur 2 temps) 
  • Aucune modification de la posture précédemment mise en place !

Les trois erreurs communes à éviter: 

  • Poignets et buste tournent vers le point d’accroche.
  • Buste s’incline vers le point d’accroche
  • Déplacement du centre de gravité sur la jambe la plus éloignée du point d’accroche

 

Quelques variations pour aller un peu plus loin : 

Conserver la mise en place, les consignes de réalisation et les erreurs à éviter vu plus haut pour chacune de ces variantes.

–> Pallof-press en fente avec genou arrière au sol :

 

–> Pallof-press en fente :

 

–> Pallof-press à genoux avec les pieds relevés du sol :

 

Sans oublier bien sûr que c’est à toi de trouver la variante qui t’apportera le plus et sera la plus proche de ta discipline une fois que la base sera maîtrisée.

 

Avant de partir, une séquence d’introduction sur ce type de gainage est à  télécharger juste ci-dessous : 

  • Par correction j’ai mis 6 à 8 répétitions mais tu peux travailler au temps.
  • Attention au tempo pour chaque répétition.
  • Pour la tension ou la charge c’est à moduler en gardant en tête que la qualité des répétitions prime. 
  • Vidéos disponibles pour chaque exercice en cliquant sur les liens présents sur les noms des exercices. 

Sur ce, bon test ! 

ROMAIN KATCHAVENDA

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