Kettlebell swing, un exercice complet pour vos entraînements !

Le kettlebell swing, quel intérêt? Est-il intéressant de le pratiquer en complément d’un entraînement sous barres? Quels muscles sont sollicités pendant le swing au kettlebell?

 
 
Le kettlebell swing est de plus en plus présent dans le monde de la préparation physique. De nombreux programmes fleurissent mais quels sont les bénéfices identifiés à pratiquer ce mouvement?
 


Nous vous proposons un bref tour d’horizon des études intéressantes qui ont été publiées jusqu’à présent sur le kettlebell swing :
 
  • Quels sont les muscles activés pendant le kettlebell swing?
  • Quelle est la demande mécanique sur ce mouvement balistique?
  • La production de force horizontale, un paramètre de la performance?
  • Kettlebell swing ou arraché lors d’un entraînement?
  • Une séance intensive au Kettlebell swing, quelle dépense énergétique?

1) L’activation musculaire sur le kettlebell swing.

 
Le Kettlebell swing est un mouvement balistique qui a certaines caractéristiques spécifiques d’activation musculaire. Outre le fait qu’il recrute particulièrement bien les muscles fessiers et toute la musculature du dos (de manière isométrique), celui-ci active plus spécifiquement le semi-tendineux (muscle ischio-jambier latéral). Le semi-tendineux a le potentiel de prévenir les valgus excessifs du genou ainsi que la rotation externe de l’articulation du genou pendant l’activité sportive. Cela a été mis en avant dans l’étude de Zebis & al. (1) avec des résultats qui explicitent le fait que le kettlebell swing et le soulevé de terre roumain ciblent spécifiquement le semi-tendineux plus que le biceps fémoral à des hauts niveaux EMG (73 à 115% de la force isométrique maximale). Ce savoir est important dans le respect de la prophylaxie des exercices pouvant être proposés.
 
 
Conclusion: Vous renforcez donc vos fessiers, moteurs de la performance et prévenez également les entorses des genoux & ruptures des LCA.
 

2) La demande mécanique du kettlebell swing.

 
La demande mécanique pendant un exercice de kettlebell swing a également été étudiée (2) en comparaison au squat arrière et au squat sauté avec charge. Il faut savoir que l’impulsion nette (Impulsion nette = Force X temps), soit la capacité à appliquer rapidement une force importante est maximisée lors de l’utilisation du 32kilos (276 +/- 45 N.s). De plus la puissance pic et moyenne est équivalente entre le kettlebell swing au 32 kilos et le squat jump à 40% du 1RM. Cela met en avant une demande mécanique qui permet d’intégrer le swing comme un exercice intéressant dans le développement de l’habileté à rapidement appliquer une force lors de l’extension de hanche. Dans une autre étude (3), les auteurs ont démontrés que l’entraînement bihebdomadaire sur six semaines au kettlebell swing produisait un stimulus suffisant pour augmenter la force maximale et la force explosive. Pour cela ils ont comparé le protocole de swing à un protocole de squat jump en puissance, les résultats des deux protocoles d’exercices étaient équivalents (+ 9,8% en force maximale / + 19,8% en force explosive).
 
 
Conclusion: Vous développez votre capacité à faire avancer le bassin sur l’appuis (courir plus vite) ou encore à gagner en hauteur de saut.
 

3) La production de force horizontale, un paramètre de la performance?

Bret Contreras à également conduit un test pour différencier la demande mécanique entre un kettlebell swing orienté en hanche et un kettlebell swing type squat (plus de flexion de genoux) qu’il a partagé sur son blog (4). Ses résultats sont évocateurs (nous présentons uniquement ceux au 32 kilos ci-dessous) :
 
Swing orienté sur la flexion de genoux :
32 kilos –> Pic de force vertical de 2170 à 2349 (Newton)–> Pic de force horizontal de 166 à 182 (Newton)
 
Swing orienté sur la flexion de hanche :
32 kilos –> Pic de force vertical de 1932 à 2140 (Newton) –> Pic de force horizontal de 340 à 402 (Newton)
 
Le kettlebell swing orienté sur la flexion de hanche a une production de force horizontale significativement plus importante. Or beaucoup d’auteurs mettent en avant dans leurs recherches que la production de force horizontale et de puissance horizontale est la clef pour augmenter la vitesse (5,6,7). Pour un sprinter, la capacité à générer d’importantes forces nettes horizontales à une vélocité importante est corrélée à la performance. Cette force nette horizontale est largement régulée par la force des muscles intervenants dans l’extension de hanche (fessiers & ischio-jambiers).
 
La puissance de l’extension de hanche est déterminée en multipliant le moment d’extension de hanche par la vitesse angulaire de cette même extension de hanche. Le kettlebell swing ayant une composante horizontale beaucoup plus importante que le squat ou encore l’épaulé, la puissance développée sur l’extension de hanche lors de ce mouvement devrait être plus importante. Aucune étude n’a encore été conduite sur ce sujet, cela n’est qu’une supposition.
 
 
Conclusion: Un argument de plus pour mettre en avant qu’il est fort probable que le kettlebell swing (en hanche) soit un allié de choix dans les programmes de vitesse.
 

4) Kettlebell swing ou arraché?

 
En 2014, les chercheurs se sont attelés à comparer le travail mécanique entre un arraché et un kettlebell swing à 24 kilos (8). Ils ont mis en avant qu’outre le travail mécanique horizontal plus important sur les kettlebell swings, le travail mécanique général sur les deux exercices est similaire. Le kettlebell swing à deux mains augmente la force maximale et explosive en extension de hanche de manière équivalente à l’arraché. L’utilisation de ces deux exercices est donc interchangeable dans le cadre du développement de la composante balistique d’un programme de condition physique.
 
 
Conclusion: Pratiquez le kettlebell swing et devenez-en un expert avant de passer sur de l’arraché, vous en tirerez les mêmes bénéfices en étant plus sécuritaire pour vos épaules.
 

5) La dépense énergétique sur le kettlebell swing?

 
En ce qui concerne la dépense énergétique lors d’un entraînement au kettlebell, l’université du Winsconsin a conduit une étude en 2009 sur un protocole où les participants utilisaient des arrachés à un bras (La plupart au 16kilos) avec 12 répétitions par minutes sur 20 minutes. Une interview de John Porcari sur son étude nous apporte les informations suivantes :
«  Nous avons estimé la consommation d’oxygène et le nombre de calories brûlées en aérobie, soit 13,6 calories/minute. Nous avons également mesuré le lactate sanguin, ce qui amène une dépense supplémentaire de 6,6 calories/minute en anaérobie. Les pratiquants consomment donc un minimum de 20,2 calories/minute, ce qui est hors norme. Le seul exercice équivalent est le ski de randonnée en montée et à vive allure. »
 
Une dernière étude intéressante (9) a étudié le temps de réaction posturale face à une perturbation suite à un protocole de kettlebell swing de huit semaines à raison de trois entraînements par semaine. Ils ont enregistré une diminution significative du temps de réaction à la perturbation posturale de 109ms.
 
 
Conclusion :  Vous voulez perdre du poids? Vous n’avez pas le temps de vous déplacer à la salle de gym? Le cardio vous fait dresser les cheveux? Choisissez un kettlebell adapté à votre niveau et commencez à pratiquer le kettlebell swing dans votre salon. L’affinage de votre silhouette sera rapide et durable tout en améliorant votre posture. Deux en un qui dit mieux?
 

 
 
Les 5 erreurs les plus courantes sur le Swing – Avec quelques petites astuces parsemées par ci, par là.
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   1. ” Ce n’est pas un swing, c’est un squat ! ” 

Pour je ne sais quelle raison, la plupart des gens cherchent à réaliser un squat quand le kettlebell arrive entre les cuisses.
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Pourtant le swing n’est pas un mouvement en quadriceps mais un mouvement en hanche!
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La différence ? Pendant un squat les articulations des genoux et des hanches fléchissent au maximum. Pendant un swing, les hanches fléchissent un maximum pendant que les genoux fléchissent un minimum.
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Le fait de fléchir principalement en hanche jusqu’à ce que le buste se retrouve presque parallèle au sol permet d’engager et d’activer les grands groupes musculaires moteurs de ce geste, les ischios-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers !
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Le fait de trop fléchir les genoux ne permet pas une mise en tension de même qualité qui est pourtant à la base du geste et surtout de l’intérêt de ce mouvement.!
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   2. Vous vous penchez en arrière.

Le swing, c’est deux postures bien distinctes, la position en flexion de hanche dont on a parlé dans le premier point et la position en planche. Une planche, comme lors d’une position de gainage au sol et qui est tout aussi importante que la position en flexion de hanche ! Un bon swing c’est donc ces deux postures qui doivent être maîtrisées (on parlera du geste à proprement dit dans le point 5 ).
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En position haute (position ‘’planche’’) on cherche à placer son corps de la façon la plus rectiligne possible de la tête aux pieds. On abaisse ses épaules (épaules loin des oreilles), on contracte ses quadriceps (avant des cuisses) et ses fessiers, on rentre légèrement le ventre et on agrippe le sol avec ses pieds.
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En gros, pensez à une position de gainage face antérieure au sol (une position de pompe), c’est le même principe de posture que l’on cherche mais debout avec une kettlebell au bout des bras.
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   3. Vous ne conservez pas le dos en position neutre.

Après un entraînement incluant du swing, c’est vos ischios-jambiers qui devraient être sensibles. Si, au contraire c’est votre dos, c’est que le problème est certainement votre flexion de hanche.
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Essayez de guider vos poignets contre votre aine, les pouces juste sous la braguette (Pas de risques, faites confiance). Quand vos poignets viennent en contact, fléchissez autours des hanches tout en gardant le contact des poignets à l’aine. Cela permettra de garder votre dos dans une position neutre et de mettre en tension efficacement vos ischios-jambiers.
 
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   4. Votre mise en place est aléatoire.

Lors de votre mise en place, faites attention à plusieurs points :
  • Vos pieds agrippent le sol, orteils fléchis et poids du corps principalement sur les talons.
  • Vos hanches sont fléchies vers l’arrière et vos genoux fléchis un minimum
  • Votre dos est en position neutre avec les fixateurs des omoplates engagés et la poitrine sortie.
  • Vous cherchez à tordre la poignée avec vos mains (un outil de plus pour placer vos épaules).
  • Vous placez votre regard sur l’horizon et sortez la poitrine
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Quand toutes ces conditions sont réunies, vous pouvez débuter votre mouvement. Si vous avez du mal sur un ou plusieurs points, travaillez-les de manière isométrique (statique) sans soulever la kettlebell puis en réalisant des soulevés de terre et pour finir vous pouvez commencer à inclure le kettlebell swing ou un dérivé plus simple utilisé pour l’apprentissage d’une portion précise du geste final.
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La plus précise est votre mise en place, la plus précise sera votre première répétition (et les suivantes.. !)
 
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   5. Vous manquez de contrôle.

Une kettlebell peut être lourde, voire très lourde. Il faut donc générer assez de puissance pour que le mouvement puisse se faire, soit, mais également pour le contrôler. Or si vous ne contrôlez pas ce que vous faites, c’est trivialement la kettlebell qui va vous contrôler, un premier pas vers les problèmes.
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Ne vous surestimez donc pas, ne soyez pas trop gourmand et choisissez une kettlebell adaptée à votre niveau pour pratiquer en toute sécurité.
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Pour gagner en contrôle, gardez ces consignes en tête :
Après votre flexion de hanche cherchez à replacer le plus vite possible votre corps dans l’alignement vertical, “la planche”. Ne cherchez pas à envoyer la kettlebell vers le haut en vous aidant des bras mais vers l’avant, comme si vous vouliez la lancer loin devant vous avec les hanches. Marquez la position haute avant d’attendre le retour des poignets contre l’aine pour amorcer la flexion de hanche suivante.
 
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Récapitulatif :
  • La mise en place est importante ! (point 4)
  • Travaillez votre flexion de hanche ! (point 1 & point 3)
  • Travaillez votre position finale ! (point 2)
  • Choisissez intelligemment votre kettlebell ! (point 5)
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Aucun article ou vidéo ne peut se substituer à un coaching en direct. Je ne peux donc que vous encourager à prendre quelques heures avec un spécialiste de manière à vous lancer de manière sécuritaire dans la pratique des Kettlebell.
 
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ROMAIN KATCHAVENDA
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Si vous avez des questions ou que vous avez besoin d’un coaching sur ce type de matériel vous pouvez me contacter sur la page contact du site ou directement sur facebook.
 
 
Vous souhaitez vous lancer dans la pratique des kettlebells, n’hésitez pas à nous contacter pour découvrir ce fantastique outil d’entraînement. 
 
 
KATCHAVENDA Romain

 
Bibliographie :
1 : Zebis MK & all 2013 ‘’Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris : an EMG study with rehabilitation implications.’’
2 : Lake JP & all 2012 ‘’Mechanical demand of kettlebell swing exercise’’
3 : Lake JP & all 2012 ‘’Kettlebell swing training improves maximal and explosive strenght’’
4 : www.bretcontreras.com/kettlebell-swings-go-heavier-for-greater-glute-and-hamstring-activation/
5 : Brughelli M & all 2011 ‘’Effects of running velocity on running kinetics and kinematics’’ 25(4) :933-9
6 : Morin JB & all 2011 ‘’Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance’’ 43(9) :1680-8
7 : Mann RA 2011 ‘’The mechanics of sprinting and hurdling’’ CreateSpace Independant Publishing Platform
8 : Lake JP & all 2014 ‘’Magnitude and relative distribution of kettlebell snatch force-time characteristics’’
9 : Jay K & all 2013 ‘’Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance : a randomized controlled trial’’
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