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Le soulevé de terre ou le Jon Snow de l’entraînement
Le soulevé de terre, les »on dit »
« Non, je fais plus de soulevé de terre, j’ai peur de me faire mal au dos »
« Charge pas trop, tu vas te faire mal »
« On met trop de temps à récupérer des soulevés de terre, ce n’est pas rentable »
« Je n’ai pas besoin de faire de soulevé de terre, je fais déjà des (demi)squats/de la presse/des extensions de jambe à la machine ».
Malgré ma nature calme et compréhensive, je ne peux empêcher mes poils de se hérisser quand j’entends ces mots.
Prenons les choses dans l’ordre, en commençant par le plus important : le soulevé de terre ne blesse pas le dos (aucun exercice réfléchi ne blesse les gens, seulement certaines exécutions), il prévient même les risques de blessures. Le travail des érecteurs du rachis en isométrie agit comme un renforcement des ceintures abdominales et lombaires, peu importe la technique utilisée (conventionnel ou sumo). Ce renforcement permet d’alléger les structures « passives » (ligaments vertébraux, disques, etc.) par un travail préférentiel des structures actives désormais entraînées.
Résumons, il ne blesse pas (sous réserve d’une technique adaptée), il prévient les risques de blessures, et depuis quelques temps, on sait qu’il améliore les douleurs lombo-sacrées chez des personnes non pathologiques ayant des douleurs récurrentes (mais pas extrêmes, le soulevé de terre ne réparera pas une vertèbre brisée évidemment).
Le soulevé de terre permet aussi un renforcement sur toute la chaîne postérieure, de l’orteil au trapèze médian. Ce renforcement permet un effet de radiation sur tous les patterns, qui bénéficieront de ce renforcement (plus particulièrement celui des structures s’insérant sur la colonne, Eh oui encore eux, à croire qu’ils seraient à la base de tous mouvements).
Le soulevé de terre, un exercice fondamental
Cela reste également un des exercices fondamentaux du développement de la force. Etant, par exemple, un des 4 exercices fondamentaux du plan d’Hafthor Björnsson dans toutes ses périodes de développement.
Pour ce qui est de la « compensation » en squats et en presses variées, si certains entraîneurs de force athlétique proclament l’équivalence des squats et des soulevés de terre, plusieurs choses :
- Ces entraîneurs parlent d’entraînement de la force athlétique, et leur discours s’installe dans des systèmes de développement en force athlétique, où la haute intensité en terme de charge empêche quasi tous les athlètes de faire les deux exercices sur un jour d’efforts maximaux.
- Le squat est un exercice grandiose, un des mouvements fondamentaux, mais est complémentaire avec le soulevé de terre, pas un remplaçant.
- Pour chercher la petite bête : A part pour les squats barre basse, en combinaison de powerlifting (discutable cependant), la mécanique du mouvement n’est pas la même.
Les raisons de pratiquer le soulevé de terre
A l’inverse, le soulevé de terre possède très peu de contraintes en compression sur la colonne vertébrale, seulement en cisaillement, contrairement au squat qui possède des contraintes de pression et de cisaillement.
Ajouté à ça que le soulevé de terre et ses variantes sont une grande partie des mouvements en pattern de hanche, s’en priver, c’est se priver de beaucoup de gains pour la performance.
Enfin, le « trop de temps à récupérer » : simplement, c’est une idée purement montée de toute pièce : il n’y a pas de différence de réaction hormonale et neurologique à intensité égale entre un soulevé de terre et un squat à volume et intensité égale.
Pour résumer, 5 bonnes raisons faire des soulevés de terre :
- Il permet de cibler les érecteurs du rachis et cela peut avoir un impact sur l’amélioration de vos douleurs de dos.
- C’est LE mouvement poly-articulaire du pattern de mouvement autour des hanches.
- Ses gains en force ont un effet de radiation sur les autres patterns de mouvement.
- Il permet de travailler l’ensemble de la chaîne postérieure en limitant les contraintes compressives sur la colonne.
PS : Pourquoi le comparatif avec Jon Snow ? Au début, on pense que c’est juste un bâtard, et finalement…
PS2 : Si tu veux suivre le travail de Yannis –> Rendez-vous sur instagram YANNIS TOURNIER
Sources
- Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11
- Escamilla RF1, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75
- Rippetoe M. Starting Strength. The Aasgaard Company; 3rd edition, third revision (June 2017)
- Choe KH, Coburn JW, Costa PB, Pamukoff DN. Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift. J Strength Cond Res. 2018 Oct 17.
- Unsöld W. Advanced Training Tips: 150 Tips from Germany’s most successful Strength Coach.
- Barnes MJ1, Miller A, Reeve D, Stewart RJ. Acute neuromuscular and endocrine responses to two different compound exercises: squat versus deadlift. J Strength Cond Res. 2017 Jul 12
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