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Cluster set – méthode de musculation pour la force maximale
Le cluster set, une méthode de choix pour des gains en force absolue et relative.
L’idée générale est très simple. Habituellement, quand tu t’entraînes en musculation, tu vas enchaîner un certain nombre de répétitions pour finir ta série sans prendre de temps de pause entre tes répétitions. Le cluster set est une série réalisée avec de petites pauses intra-série (généralement de 10 à 30 secondes), qui te permette d’effectuer plus de répétitions à un pourcentage plus élevé de ton maximum
Par exemple, dans une série de 5 répétitions, tu peux prendre un repos intra-série après la deuxième répétition, de sorte à effectuer la série totale de 5 répétitions comme un 2-2-1. Grâce à ces courtes pauses entre les répétitions tu vas être capable de soulever une charge plus lourde que ce que tu serais capable de faire sur une série linéaire de 5 répétitions.
Il y a beaucoup de variantes en ce qui concerne le nombre total de répétitions dans une seule série, le pourcentage de charge utilisé ou encore les périodes de repos intra et inter séries qui vont te permettre d’adapter et de mettre en place quelque chose qui correspond à tes objectifs.
Pour l’histoire, cette méthode d’entraînement a d’abord été popularisée par l’entraîneur américain Carl Miller (haltérophilie) dans les années 1970, puis elle a connu un regain d’intérêt lorsque Charles Poliquin puis Christian Thibaudeau l’ont mis en avant pour ses effets bénéfiques avec les athlètes.
Ce qui est également intéressant est que c’est une méthode à la fois validée par les entraîneurs sur le terrain et par la littérature scientifique pour le développement de la force maximale (et de la force-vitesse sur les variantes haltérophilie présentées plus bas).
Comme dit précédemment, il existe un certain nombre de cluster set et je vais te présenter ceux que j’ai pu tester dans les prochaines lignes. On passe juste un petit moment pour vulgariser rapidement la théorie sur l’efficacité des clusters.
Pourquoi le cluster set est efficace pour la force maximale?
- Le court repos intra-série permet un réapprovisionnement partiel des réserves d’ATP-CP, c’est-à-dire le système énergétique impliqué dans les mouvements explosifs de quelques secondes. Alors que le réapprovisionnement complet de ce système prend plusieurs minutes, les courtes pauses entre les répétitions permettent un réapprovisionnement partiel afin que tu puisses réaliser quelques répétitions supplémentaires.
- Tu accumules moins de fatigue sur une série avec les clusters par rapport aux séries traditionnelles. Par exemple, avec une série traditionnelle de 5 répétitions, la fatigue s’installera la plupart du temps sur les deux dernières répétitions, ce qui aura un impact sur la vitesse à laquelle tu soulèves la charge. Avec une série de clusters, grâce aux petites pauses, tu seras plus à même de maintenir la vitesse de ta barre pendant les 5 répétitions.
- Tu recrutes et développe ta capacité de recrutement de tes fibres rapides. La charge et la vitesse de la barre sur l’ensemble de ta série étant plus élevé que sur une série traditionnelle.
- Tu désensibilise les organes tendineux de Golgi. Pour te l’expliquer simplement, ces organes tendineux de Golgi inhibent la production de force quand tu dépasse le ‘’seuil de tolérance’’ pour ton intégrité structurelle/physique. Un ‘’garde-fou’’ qui limite ton potentiel de production de force en somme. Les charges maximales, peuvent, désensibiliser en partie les organes tendineux de golgi ce qui te permet d’utiliser un plus grand pourcentage de ton potentiel de force.
- Tu deviens plus à l’aise psychologiquement avec la charge et le mouvement grâce à la pratique de la mise en place sur un mouvement lourd.
On va s’arrêter là pour cette partie, je te mets deux articles si tu veux pousser un peu plus loin tes recherches au niveau scientifique
- Iglesias-Soler & All (2014). Performance of Maximum Number of Repetitions with Cluster-Set Configuration / International Journal of Sports Physiology and Performance
- Oliver, J. M.& All (2013). Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training / Journal of Strength and Conditioning Research,
Quand est-ce que le cluster set peut être bénéfique :
- Si tu es sur un plateau au niveau de ta force maximale, cela peut faire sens et peut te permettre de le passer.
- Si tu as besoin de gagner en force relative et absolue et que tu ne veux pas prendre trop de masse musculaire.
Attention, cela reste à mon sens une méthode à placer dans un cycle d’intensification! Si tu n’es pas au fait de la manière dont on organise les différents cycles d’entrainement, fais le moi savoir et je préparerai un article de vulgarisation rapide.
Les bénéfices d’un gain en force maximale pour ta performance sur le terrain est un article en construction 😉
Les différents cluster set en pratique :
| CLUSTER »POLIQUIN » | |
| NOMBRE DE REPETITIONS | 5 |
| TEMPS DE REPOS INTRA-SERIE | 15 à 20’’ |
| CHARGE | 87,5 à 90% 1RM |
| NOMBRE DE SERIES | 3 à 5 |
| REPOS ENTRE LES SERIES | 3 à 4’ |
Cela reste celui que j’utilise le plus régulièrement et qui m’a apporté le plus de résultats jusqu’à présent avec les athlètes.
| CLUSTER »CARL MILLER » EXTENSIF | |
| NOMBRE DE REPETITIONS | 5 à 7 |
| TEMPS DE REPOS INTRA-SERIE | 30 à 45’’ |
| CHARGE | 85 à 92,5% pour les mouvements de force & 80 à 85% pour les mouvements olympiques. |
| NOMBRE DE SERIES | 3 à 5 |
| REPOS ENTRE LES SERIES | 2 à 3’ |
Pour une introduction à la méthode en cluster c’est vraiment pas mal !
| CLUSTER »CARL MILLER » INTENSIF | |
| NOMBRE DE REPETITIONS | 2 à 3 |
| TEMPS DE REPOS INTRA-SERIE | 45 à 60’’ |
| CHARGE | 87,5 à 95% |
| NOMBRE DE SERIES | 3 à 4 |
| REPOS ENTRE LES SERIES | 2 à 3’ |
Un temps de repos inter-répétitions plus long et un nombre de répétitions plus réduit. Intéressant pour les profils à hauts niveaux de force maximale.
| CLUSTER EN SURCHARGE EXCENTRIQUE SUR LE MODÈLE POLIQUIN | |
| NOMBRE DE REPETITIONS | 5 |
| TEMPS DE REPOS INTRA-SERIE | 15 à 20’’ |
| CHARGE | 75 à 80% sur la barre & 20 à 25% sur les weight releasers (100% total) |
| NOMBRE DE SERIES | 2 à 4 |
| REPOS ENTRE LES SERIES | 3 à 4’ |
Très intéressant si tu es un athlète confirmé sur le développement de la force et que tu as accès à des weight releaser.
| CLUSTER »RITZENTHALER » SUR LES DÉRIVÉS DE MOUVEMENTS OLYMPIQUES | |
| NOMBRE DE REPETITIONS | 10 |
| TEMPS DE REPOS INTRA-SERIE | 30 » |
| CHARGE | 85 à 90% sur des dérivés de mouvement olympique |
| NOMBRE DE SERIES | 5 à 10 |
| REPOS ENTRE LES SERIES | 3 à 4’ |
Un type de cluster que j’ai pu tester fin des années 2000 avec des gains assez impressionnants sur le power clean!
Quand le mettre en place
C’est une méthode à principalement mettre en place en cycle d’intensification. Encore que cela dépend du sport que tu pratiques et de tes niveaux de force maximale.
Si tu pratique un sport collectif, le plus intéressant, si tu as besoin de faire un rappel de force maximale, est de placer cette méthode sur une semaine de repos (sans match)
Attention à rester conservateur sur tes premières séances sur ce modèle.
Conclusion
Cet article était une brève présentation d’une méthode que j’apprécie tout particulièrement quand l’objectif est de gagner en force maximale. Tu as quelques billes pour te construire un cycle qui correspondra à tes objectifs. Je reste disponible si tu as des questions
RK