5/3/1 pour sportif : faire de la musculation et du sport en même temps sans vider le réservoir

L'essentiel. Dans Beyond 5/3/1, Jim Wendler laisse le nombre de séances par semaine se régler sur ta récupération, et son programme S.S.S. demande une séance de récupération pour chaque séance de musculation. Quand il fait monter la fréquence avec le Frequency Project, il supprime la série au maximum de répétitions et écarte tout travail de conditionnement. Le système high/low de Charlie Francis donne la règle de rangement d'un 5/3/1 pour sportif : la séance de force rejoint les journées déjà intenses, pour que les journées faciles restent faciles.

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

Il y a une phrase que j'entends souvent quand les compétitions reprennent, presque mot pour mot : « En saison, soit j'arrête la salle, soit je continue comme en hiver. » Les deux options se paient. Si tu arrêtes, la force construite pendant l'hiver s'en va. Si tu continues comme avant, tu traînes des jambes lourdes les jours où il fallait être vif.

Le 5/3/1 pour sportif se joue précisément dans l'espace entre ces deux options. Le programme de Jim Wendler lui-même, je l'ai décrit dans mon guide complet du 5/3/1, avec son training max, sa vague de trois semaines et sa série +. Ici, une seule question m'occupe : comment ce programme cohabite avec un sport qui te prend déjà plusieurs séances par semaine. Wendler y répond plus qu'on ne le croit, loin de ses tableaux de pourcentages, et d'autres auteurs complètent ce qu'il laisse en pointillé.

Musculation et sport en même temps : les deux façons de se tromper

Sur le terrain, je vois souvent les deux mêmes erreurs. La première, c'est la séance de salle écrite comme si rien ne venait après. Tu enchaînes les séries lourdes, le volume, les compléments, et tu ressors avec la satisfaction du travail bien fait. Le lendemain, à l'échauffement, tes appuis collent au sol et ton premier sprint part avec un temps de retard. Rien n'a cassé, mais la séance qui comptait pour ton sport s'est faite à moitié.

La seconde erreur est plus discrète. Par peur de la fatigue, tu réduis la salle à une séance d'entretien, toujours les mêmes charges, toujours cette impression de facilité. Les semaines passent, puis les mois, et tes chiffres n'ont pas bougé. Tu as protégé ton terrain sans rien construire pour lui.

Les deux erreurs ont la même racine : la muscu pensée à part, comme un bloc posé dans la semaine sans regarder ce qu'il y a autour. Pour un sportif, la salle reste un outil au service du terrain, et j'ai défendu cette idée dans mon article sur ce que la force max entraîne vraiment. Un outil se range d'après le reste de la semaine.

Jim Wendler, un sportif avant d'être un homme de force

Avant d'écrire le 5/3/1, Wendler a passé ses années d'université sur un terrain de football américain, à Arizona, comme arrière (fullback). Louie Simmons, qui l'a vu passer à Westside Barbell, se souvient d'un des athlètes de force les plus explosifs qu'il ait croisés, jusque sous un squat à 1 000 livres, environ 450 kg. Il y voit un peu de génétique, et surtout la préparation générale accumulée pendant ses années de terrain.

Retiens le sens de la flèche : chez Wendler, c'est le sport qui a nourri la barre. Pas étonnant qu'il refuse de graver dans le marbre le nombre de séances par semaine.

Combien de séances de musculation par semaine quand on fait du sport

Beyond 5/3/1 se referme sur quelques pages intitulées « The Big Question ». À la question qu'on lui pose le plus, le nombre idéal de jours d'entraînement, il répond par une autre : combien de jours es-tu prêt à tenir, avec ton corps, ta motivation et tes obligations ? Il demande une réponse honnête, puis de faire avec, même si ça veut dire squatter une fois toutes les deux semaines. Pour toi, les obligations comptent tes entraînements de club, tes matchs ou tes compétitions, tes déplacements. Ta réponse part donc de ton calendrier sportif, et la muscu prend les créneaux qui restent.

Dans son programme S.S.S., Wendler va plus loin. Le nombre de séances par semaine t'appartient, et il peut changer d'une semaine à l'autre selon ta récupération. Il conseille un ou deux jours entre deux séances, et un cycle peut durer trois ou six semaines, puisque le training max ne monte qu'après trois séances complètes de chaque mouvement. Le programme suit ton calendrier au lieu de l'écraser.

Alex Bromley, dans Base Strength, explique pourquoi cette souplesse tient. Ce qui sépare un débutant d'un pratiquant aguerri, écrit-il, c'est la capacité de récupération : le premier encaisse des efforts durs plusieurs fois par semaine, le second doit les espacer à mesure qu'il devient fort. La vague du 5/3/1 répond à ce problème, puisque les séances les plus lourdes ne reviennent qu'à trois semaines d'intervalle. Le programme a déjà de la marge, à condition que la semaine autour ne la mange pas.

Une séance de récupération pour chaque séance de muscu

La règle la plus sous-estimée du S.S.S. tient en une ligne : pour chaque séance de musculation, tu fais une séance de récupération. Wendler écrit que « ton travail de récupération doit être pris aussi au sérieux que ta musculation ». La décharge, elle, se prend quand tu sens que tu en as besoin, avec trois séries de 5 à 70 % sur les mouvements principaux et peu ou pas de compléments.

Quelqu'un qui ne fait que soulever aligne ainsi autant de séances de récupération que de séances lourdes. Toi, tu ajoutes tes séances de terrain, qui fatiguent elles aussi. Difficile de croire que la récupération compte moins pour toi que pour lui. C'est pourtant souvent la première chose qu'on raye quand la semaine déborde, parce qu'elle ne laisse aucune trace dans le carnet.

Match et musculation : la séance qui coûte le plus cher de ta semaine

Supertraining, le manuel de Mel Siff et Youri Verkhoshansky, pose un constat utile à tout sportif. Une compétition ne demande que quelques tentatives maximales, et elle épuise pourtant bien plus qu'une grosse séance aux nombreuses répétitions, parce que la tension nerveuse et émotionnelle y monte au plus haut. Le livre ajoute que la récupération complète peut prendre des jours, voire des semaines, même quand le corps paraît remis. Le texte parle d'haltérophiles ; j'étends sa logique à toute compétition qui compte pour toi.

Matt Perryman, dans Squat Everyday, en tire une règle de gestion. On peut s'entraîner aussi souvent qu'on veut, écrit-il, tant que les séances où l'on se surmotive restent maîtrisées, et il range dans cette catégorie la compétition comme la séance où l'on se monte la tête pour un record. Une de ses pistes : en garder une ou deux par semaine, ou par mois, pour les records. Son exemple de record ressemble trait pour trait à une série + du 5/3/1 : arracher quelques répétitions de plus sur ta meilleure série à 85 %.

Mets les deux bout à bout. Ton match ou ta compétition occupe déjà la place de la séance surmotivée de la semaine. Chaque série + que tu pousses comme un record en ajoute une petite, et c'est la même réserve qui paie.

Quand la fréquence monte, Wendler retire la série au maximum

Wendler arrive à la même conclusion par son propre chemin. Le Frequency Project est la version la plus dense de Beyond 5/3/1 : deux cycles de 5/3/1 par mois, sans décharge, vingt-quatre séances. Pour que ça tienne, la dernière série se fait pour le nombre de répétitions écrit, jamais au maximum. Le jour même, tu choisis selon ta forme entre trois options : les répétitions minimales seules, une répétition au training max en plus, ou une montée au-delà. Il exclut aussi tout travail de conditionnement pendant ce programme, et renvoie ailleurs ceux dont c'est l'objectif.

La série + est le moteur du 5/3/1, l'endroit où tu bats tes records, et elle a un prix. Dans sa version la plus chargée, c'est elle que Wendler ramène en premier au minimum écrit, exactement ce que la logique de Perryman laissait prévoir. Ta semaine de sportif est chargée par définition : avant chaque série +, demande-toi ce qui t'attend le lendemain.

Jours hauts, jours bas : où placer ta séance de force

Reste à savoir où poser ces séances. Charlie Francis, l'entraîneur de sprint canadien, partait d'une observation de bord de piste : le sprint, les charges lourdes et les sauts puisent dans la même réserve. Il les regroupait donc sur les mêmes journées, laissait au moins 48 heures avant de répéter une séance intense du même type, et gardait les journées entre deux pour du travail facile. Sa logique et ce que la recherche en a confirmé sont dans mon article sur le système high/low de Charlie Francis.

Louie Simmons, venu de la force athlétique, arrive au même espacement. À Westside, le jour de vitesse sous charge modérée et le jour d'effort maximal sont séparés de 72 heures, et ce maximum se prend sans grosse tension émotionnelle, un maximum d'entraînement et non de compétition.

Appliquée à la muscu d'un sportif, cette logique donne une règle de rangement qui surprend : ta séance de force va plutôt sur un jour déjà dur. Avec des lanceurs de poids, de marteau et de disque, la musculation venait souvent juste après la séance technique. Elle s'ajoutait à une journée haute au lieu d'abîmer une journée qui devait rester basse.

Alex Viada, qui écrit dans The Hybrid Athlete pour des athlètes menant la force et l'endurance de front, dit la même chose à l'échelle de la semaine : l'intensité au début, plus léger vers la fin. Ses jours lourds montent jusqu'à des séries de 1, mais sur un training max, jamais sur un vrai maximum. C'est autour de ce rangement que j'ai écrit 5/3/1 ATHLÈTE, quatre séances d'environ 45 minutes pensées pour se poser derrière ta séance technique.

5/3/1 en saison : moins de séances, mais pas zéro

Entre arrêter la salle et continuer comme en hiver, certains programmes de saison écrivent l'entre-deux noir sur blanc. Un programme de rugby en saison pour les avants, publié par Ruck Science, tient en deux séances de force et de puissance par semaine, espacées de plusieurs jours, du type lundi et jeudi. Ses auteurs jugent ces deux séances largement suffisantes au vu de ce que demandent déjà les matchs et les entraînements, et misent sur des séances courtes et dures.

Le squat et le soulevé de terre y suivent un schéma 5/3/1, à lire de près. Ce sont deux vagues à l'intérieur de la séance, 5, 3 puis 1 répétition, puis de nouveau 5, 3 et 1 un peu plus lourd, après des sauts au poids du corps. On a là la vague, et non le programme de Wendler avec son training max et sa progression de cycle en cycle : deux outils sous une même étiquette, et chacun a sa place chez un sportif.

Pour choisir ta dose de saison, j'ai un réflexe à te proposer avant d'ouvrir le moindre livre : regarde tes meilleures saisons. Ce que tu faisais en salle, à quel moment, par rapport à ta compétition cible. Ton propre historique sait souvent mieux qu'un programme combien de muscu ta saison supporte. Les méthodes de force qui passent le mieux sur le terrain sont rassemblées dans mon guide de l'entraînement de la force.

Le 5/3/1 pour sportif, une semaine pensée depuis le terrain

Pris un par un, ces livres ne parlent pas tous de sport. Mis bout à bout, ils racontent la même chose : Wendler cale les séances sur ta vie et ramène la série + au minimum quand la semaine se charge, Supertraining et Perryman te disent pourquoi l'effort surmotivé se paie cher, et Francis, Simmons et Viada t'indiquent où ranger le travail dur. Ton historique de saison fait le reste.

Aucune étude, à ma connaissance, n'a testé le 5/3/1 chez des sportifs qui gardent leur sport à côté. Tout ce qui précède vient de l'expérience d'entraîneurs et du terrain.

La fatigue que tu prends en salle, c'est ton terrain qui la rembourse.

Romain

P.S. Débutant en musculation, en quête de masse musculaire (RESTART est fait pour ça) ou en route vers un total de force athlétique : ce programme n'est pas pour toi. Si tu as un sport à côté et que tu maîtrises déjà le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire, les douze semaines et les trois cycles sont présentés sur la page du programme.

Questions fréquentes

Peut-on faire de la musculation et du sport en même temps ?

Oui, à condition de penser la salle à partir de ton calendrier sportif. Wendler lui-même laisse le nombre de séances varier d'une semaine à l'autre selon la récupération, et demande une séance de récupération pour chaque séance de musculation dans son programme S.S.S. Ce qui coince, en général, c'est une séance de salle écrite comme si rien ne venait après.

Combien de séances de 5/3/1 par semaine quand on fait du sport ?

Wendler répond par une autre question : combien de jours es-tu prêt à donner à l'entraînement, compte tenu de ton corps, de ta motivation et de tes obligations ? Pour un sportif, les entraînements et les matchs font partie de ces obligations. En saison, un programme de rugby pour les avants se contente de deux séances de force et de puissance par semaine, espacées de plusieurs jours.

Faut-il faire sa muscu avant ou après l'entraînement de son sport ?

Avec les lanceurs que j'ai suivis, la musculation venait souvent juste après la séance technique. La logique est celle du système high/low de Charlie Francis : on regroupe les efforts intenses sur les mêmes journées, pour garder les autres vraiment faciles. La technique passe quand tu es frais, et la force vient derrière.

La muscu la veille d'un entraînement ou d'un match, c'est une bonne idée ?

Pour Charlie Francis, sprint, charges lourdes et sauts puisent dans la même réserve, et il comptait au moins 48 heures avant de répéter un effort intense du même type. Une séance lourde la veille d'une séance de vitesse ou d'un match pioche donc dans ce dont tu auras besoin le lendemain. Regarder ce que tu faisais pendant tes meilleures saisons reste le repère le plus fiable.

Le 5/3/1 convient-il en saison ?

Oui, si tu acceptes d'en réduire la dose. Wendler montre la voie dans son Frequency Project, plus dense que le programme de base, où la dernière série se fait pour les répétitions écrites, jamais au maximum. Certains programmes de saison utilisent aussi le 5/3/1 comme simple vague de séries dans la séance, sans le reste du programme de Wendler.

Sources

• Wendler, J. (2013). Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.S.S., 5/3/1 Frequency Project, The Big Question, présentation de l'auteur).
• Siff, M. et Verkhoshansky, Y. Supertraining, p. 2 (maximum d'entraînement et maximum de compétition d'après Zatsiorsky, coût nerveux et émotionnel de la compétition).
• Perryman, M. Squat Everyday, partie « Practicing Chill-Mode » (séances surmotivées à maîtriser, compétition comprise).
• Bromley, A. Base Strength, partie sur la récupération (capacité de récupération selon le niveau, séances les plus lourdes espacées de trois semaines dans le 5/3/1).
• Simmons, L. Special Strength Development for All Sports, p. 90 (Jim Wendler, ancien arrière à Arizona, et la préparation générale venue du sport).
• Simmons, L. Westside Articles, « Prepare to Bench » (effort maximal sur un maximum d'entraînement, 72 heures entre jour de vitesse et jour d'effort maximal).
• Viada, A. The Hybrid Athlete, p. 200 à 203 (plans force et course, training max, intensité placée en début de semaine).
• Ruck Science. In-Season Rugby Training Program for Forwards, p. 7 à 9 (deux séances de force et de puissance par semaine, vagues 5/3/1 au squat et au soulevé de terre).
• Francis, C., avec Patterson, P. (1992). The Charlie Francis Training System (journées hautes et basses, 48 heures entre deux séances intenses du même type), lu à travers mon article sur le système high/low.

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