Joker sets 5/3/1 et First Set Last : l'auto-régulation de Wendler, série par série

L'essentiel. Dans Beyond 5/3/1, Jim Wendler ajoute après la série + des Joker sets : des séries 5 à 10 % plus lourdes, au nombre de répétitions de la semaine, arrêtées avant l'échec et sans toucher au training max. Le First Set Last revient à la charge de la première série de travail pour ajouter du volume, en une série au maximum de répétitions ou en 3 à 5 séries de 5 à 8. Aux débutants, il propose la progression des 5, avec des Jokers de 5 répétitions par sauts de 10 % quand la technique suit.

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

Semaine des 3, squat, série + à 90 % du training max. La barre remonte vite, tes appuis restent plantés, la cinquième répétition passe aussi propre que la première. Tu reposes la barre sur les crochets, tu respires, et une question te travaille : qu'est-ce que je fais de tout ce qui me reste ?

Deux réflexes reviennent presque toujours : remonter le training max plus vite que prévu parce qu'une séance a bien tourné, ou charger la barre au hasard jusqu'au mur et payer la note les jours suivants.

Wendler a prévu ce jour-là. Si tu découvres le programme, le guide complet du 5/3/1 de Wendler pose le training max, la vague et la série + ; ici, on regarde ce qui se passe après cette série +, et comment d'autres coachs de force sont arrivés à la même idée par d'autres chemins.

Joker sets 5/3/1 : d'où vient l'idée de Wendler

Wendler tient les Joker sets pour ce que Beyond 5/3/1 apporte de meilleur. Il les a imaginés environ un an après son 5/3/1 for Powerlifting, pour programmer quelques séries plus lourdes avec un cadre concret : dire aux gens de « monter » au ressenti ne marche, selon lui, que pour une petite minorité.

Il cite comme inspiration John Broz et son goût pour les records, et rattache son programme à l'esprit bulgare plutôt qu'à la périodisation classique : tu cherches le meilleur record possible ce jour-là. Certains jours, il sera maigre, et le training max à 90 % est là pour que tu t'entraînes quand même. Lire ton corps dans la séance, prévient-il, ça ne s'apprend pas dans un livre.

Comment faire un Joker set, étape par étape

Tu pousses ta série + pour un record, toujours, puis tu ajoutes 5 ou 10 % du training max et tu refais le nombre de répétitions de la semaine : 5, 3 ou 1. Tu continues par sauts de 5 ou 10 % tant que tu sens que les répétitions vont passer. Quand elles ne viennent plus, Wendler te laisse finir en simples, par sauts de 10 %, selon ta forme du jour. Sa consigne d'arrêt est sèche : « si tu ne peux pas obtenir la répétition suivante, arrête la série ».

Son exemple de séance, transposé sur un training max de 100 kg, semaine des 3 :

Rien de tout ça ne touche au training max : pour Wendler, il sert d'amortisseur et ne mesure pas ta force, si bien qu'une bonne séance ne justifie pas de le modifier, une mauvaise non plus.

Le max du jour : la même idée chez Simmons, Perryman et Carter

Louie Simmons oppose dans Special Strength Development for All Sports (p. 46-47) deux façons de compter. Les Soviétiques ne retenaient que les records absolus, de l'ordre de 600 levées par an. Le système bulgare fixait les maxima d'entraînement sur la force du jour, sans pourcentage préétabli, pour environ 4 000 levées par an. L'effort maximal de Westside s'en rapproche, dit-il, la fréquence en moins : le plus lourd dont tu es capable ce jour-là, même sans battre ton record. Wendler revendique cet esprit, mais ses Jokers partent d'un training max fixe et montent par sauts écrits d'avance.

Matt Perryman, dans Squat Every Day (chapitre 6), définit le max du jour comme la charge la plus lourde que tu soulèves sans te monter la tête. L'auto-régulation se résume pour lui à régler la série suivante sur celle que tu viens de faire, une idée qu'il fait remonter au DAPRE de Ken Knight, où la quatrième série se règle sur les répétitions de la troisième. Sa règle ressemble de près à celle des Jokers : tant que chaque répétition claque, tu montes ; dès que la difficulté fait un bond, tu t'arrêtes. Il cite le même John Broz, qui laisse à ses athlètes un jour tranquille quand ça ne va pas, un record quand tout va bien.

Paul Carter, dans Base Building (p. 22-24), programme autour de son Everyday Max : une simple nette, préparée mentalement mais jamais laborieuse, qu'il situe vers 88 à 90 % du vrai maximum, le territoire du training max de Wendler. Les jours exceptionnels, il autorise à y monter en dernière série d'échauffement, puis à revenir aux séries prévues, une à deux fois par mois au plus. Le rater un jour ordinaire signe, pour lui, un ego qui s'est invité dans la programmation.

Chez les trois, le bon jour se prend dans la séance et la référence ne bouge pas. Carter plafonne la montée à sa référence, Wendler laisse ses Jokers la dépasser quand la forme est là, et Perryman rappelle (chapitre 5) que les séances où l'on se met en condition pour un record se gèrent, par exemple en restant rares.

La série + passe avant le Joker

Wendler voit venir une tentation : faire tout juste le minimum sur la série + pour garder des forces pour un gros Joker. Il refuse cette économie, parce que la série + travaille aussi ta capacité à tout mettre en jeu, et à ceux qui craignent d'arriver fatigués aux Jokers, il répond qu'un entraînement dur rend le jour de compétition plus facile. Il plafonne d'ailleurs souvent sa série + à 10, 8 ou 5 répétitions, un point d'arrêt fixé avant que l'adrénaline s'en mêle.

Chad Wesley Smith raconte dans The Juggernaut Method 2.0 (p. 5-6) que ses athlètes bouclaient leur série de 5 à 85 %, puis en ajoutaient souvent une autre de 5 à 15 livres plus lourde, un geste proche du Joker. Après une série de 5 au squat, il s'est dit lui-même qu'il aurait dû aller jusqu'à 8, et il a bâti sa méthode sur le 5/3/1 et sur Doug Young, qui ajustait les charges de la semaine suivante selon les répétitions faites au-delà de l'objectif. Juggernaut laisse le record de répétitions déplacer les charges ; Wendler garde son training max immobile et confie aux Jokers le surplus du jour.

Une fois les Jokers faits, il reste à redescendre.

First Set Last : du volume sans les courbatures du Boring But Big

Le First Set Last, souvent abrégé FSL, revient à la charge de ta première série de travail, 65, 70 ou 75 % du training max selon la semaine. Sa version la plus simple est une seule série au maximum de répétitions, que Wendler propose de pousser vers 20 répétitions pendant quelques cycles, surtout au squat. Sa préférée compte 3 à 5 séries de 5 à 8 : du volume sans se cramer, avec beaucoup moins de courbatures que le Boring But Big.

Il en ajoute deux autres. Au développé couché et au développé militaire, une série en rest-pause, trois séries en une séparées par une quinzaine de respirations profondes ; ce principe de série coupée par des pauses courtes, tu le retrouves côté force max dans la méthode du cluster set. Pour ceux qui calent en bas du squat ou contre la poitrine, 3 à 5 séries de 3 à 5 avec un temps d'arrêt en bas.

La table de Prilepin, que Wendler ne cite pas, aide à lire ce volume. Simmons en donne sa version (p. 84), d'après les travaux soviétiques de Prilepin, Ermakov et Atanasov : vers 60 % du maximum, 3 à 6 répétitions par série et 20 à 40 levées par séance ; vers 90 %, 1 à 2 répétitions par série et 4 à 10 levées. Une série s'arrête, ajoute-t-il, dès que la vitesse de barre chute.

Avec un training max à 90 % du maximum, le First Set Last de la semaine des 3 tombe vers 63 % du vrai maximum, et ses 3 à 5 séries de 8 donnent 24 à 40 répétitions : le total entre dans la fourchette, la longueur des séries la dépasse, la table venant de l'haltérophilie, où la vitesse décide de tout. Les deux Jokers de l'exemple, à 90 et 95 % du vrai maximum, font 4 levées, le bas de la fourchette. C'est ma lecture, pas celle de Wendler : les Jokers restent légers en volume, le First Set Last porte le volume.

Jokers et First Set Last ensemble : le curseur entre lourd et volume

Pour qui veut devenir plus fort, Wendler réunit trois éléments : la série +, les Jokers et une série de retour en First Set Last, sur un training max à 90 %, sans trop analyser. Selon les périodes, tu lèves le pied sur les Jokers et tu montes le volume du First Set Last, ou l'inverse. Il va jusqu'à écrire qu'avec ces principes on ne peut pas devenir plus faible ; c'est sa conviction, et je ne connais pas d'étude qui ait mis le 5/3/1 lui-même à l'épreuve.

Ce curseur est pensé pour quelqu'un dont la salle est le sport. Alex Viada, qui programme pour des athlètes qui courent aussi, fait tourner dans The Hybrid Athlete (p. 200) des simples lourdes sur un training max, jamais sur un vrai maximum, et recale ses maxima toutes les cinq à six semaines quand « 95 % » paraît beaucoup trop facile. Charlie Francis tenait pour règle qu'après quelque chose de grand, on en fait moins, comme je le raconte dans le système high/low de Charlie Francis. Chacun a raison dans son contexte.

Devenir fort en gardant du jus pour le terrain, c'est le problème que j'ai voulu régler avec 5/3/1 ATHLÈTE, la version que j'ai écrite pour les sportifs. Avant d'en arriver là, il y a une étape que beaucoup sautent.

5/3/1 débutant : la progression des 5 et les Jokers de 5 répétitions

La progression des 5 est née après un accident de moto de Wendler. C'est le 5/3/1 de base avec 5 répétitions à chaque série, quel que soit le pourcentage, sans série au maximum de répétitions, avec la même lenteur de progression. Il la conseille aux nouveaux venus sur le 5/3/1 ou en musculation, et à ceux qui reviennent de blessure.

Avec un débutant, une série au maximum de répétitions tourne vite au désordre, surtout au squat et au soulevé de terre. Wendler recommande donc au coach un training max assez bas et des Jokers de 5 répétitions par sauts de 10 %, quand la technique et la force du jour le permettent. La semaine 1 devient 65, 75 et 85 %, puis 95 et 105 % en Jokers ; les semaines 2 et 3 suivent la même logique, avec des Jokers à 100 et 110 %, puis à 105 et 115 %.

Le nombre de Jokers n'a pas de plafond : tout dépend du coussin laissé dans le training max et du sérieux de l'athlète sur l'alimentation, le sommeil et la récupération. L'athlète obtient ce qu'il réclame toujours, du poids en plus sur la barre, et le coach choisit le moment.

Un grand jour se prend dans la séance, jamais dans le training max.

Romain

P.S. Tu débutes ? La progression des 5 est l'outil que Wendler a écrit pour toi. Pour la prise de masse, c'est RESTART qui répond, et si tu prépares une compétition de force athlétique, le 5/3/1 d'origine est écrit pour ça. Si tu fais un sport et que tu maîtrises déjà les quatre grands mouvements, la page de 5/3/1 ATHLÈTE détaille les douze semaines et ce qu'elles demandent.

Questions fréquentes

C'est quoi un Joker set dans le 5/3/1 ?

Un Joker set est une série ajoutée après la série + du 5/3/1, 5 à 10 % du training max plus lourde, au nombre de répétitions de la semaine (5, 3 ou 1). Tu en enchaînes tant que les répétitions passent, et tu t'arrêtes avant l'échec. Wendler l'a conçu pour profiter d'un bon jour sans modifier le training max.

Combien de Joker sets faut-il faire ?

Wendler ne fixe pas de nombre : tu continues tant que tu sens que les répétitions vont passer, puis tu peux finir en simples par sauts de 10 %. Dans son exemple de séance, il en fait deux. Les Jokers servent les jours où tu te sens bien, et selon les périodes il conseille d'en faire moins pour monter le volume du First Set Last, ou l'inverse.

Joker sets ou Everyday Max, quelle différence ?

Les deux profitent d'un bon jour sans changer la référence. Chez Paul Carter, on monte au plus jusqu'à son Everyday Max, une simple nette vers 88 à 90 % du vrai maximum, une à deux fois par mois, puis on revient aux séries prévues. Chez Wendler, les Jokers peuvent dépasser le training max chaque fois que la forme est là, tant que les répétitions passent sans échec.

Quelle différence entre First Set Last et Boring But Big ?

Le First Set Last revient à la charge de la première série de travail (65, 70 ou 75 % du training max) pour une série au maximum de répétitions ou 3 à 5 séries de 5 à 8. Le Boring But Big impose 5 séries de 10 à 50 %. Wendler note que le First Set Last donne beaucoup moins de courbatures.

Comment commencer le 5/3/1 quand on débute ?

Wendler propose la progression des 5 : le 5/3/1 de base avec 5 répétitions à chaque série, sans série au maximum de répétitions. Pour un débutant suivi par un coach, il conseille un training max assez bas et des Jokers de 5 répétitions par sauts de 10 %, ajoutés quand la technique le permet.

Sources

• Wendler, J. (2013). Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Sections « First Set Last », « Joker Sets » et « 5's Progression ».
• Simmons, L. Special Strength Development for All Sports, chapitre 3, p. 46-47 (système bulgare, records du jour) et p. 84 (nombre de levées par zone d'intensité, d'après Prilepin, Ermakov et Atanasov).
• Perryman, M. (2013). Squat Every Day, chapitre 5, section « Practicing Chill-Mode », et chapitre 6, section « The Any-Day Max » (édition numérique sans pagination imprimée).
• Carter, P. Base Building, p. 22-24 (Everyday Max et auto-régulation).
• Smith, C. W. The Juggernaut Method 2.0, p. 5-6 (origines de la méthode, 5/3/1 et Doug Young).
• Viada, A. The Hybrid Athlete, p. 200 (simples lourdes sur training max).
• Francis, C. (1992). The Charlie Francis Training System, cité d'après l'article RKSP sur le système high/low.

À lire aussi sur le blog

• 5/3/1 : le guide complet du programme de Wendler, et comment l'adapter quand tu fais un sport
• L'entraînement de la force, le guide terrain
• À quoi sert la force max, si ce n'est pas à soulever plus lourd