Entrainement sur surfaces instables : est-ce intéressant pour ton développement athlétique ?

Pour beaucoup, l’entrainement de l’équilibre se résume à l’utilisation de surfaces instables. Que l’on parle de demi sphères, de galettes gonflables ou encore de plateaux en bois.

Le transfert de ces exercices dans la discipline sportive reste très discutable pour un bon nombre d’activités et c’est ce dont nous allons parler ici.

Est-ce intéressant de mettre en place des exercices sur surfaces instables pour ta pratique?

Pour être un peu plus précis sur ce questionnement :

La plupart des sports (basketball/rugby/football/athlétisme…) se pratiquent sur une surface stable, est-ce que cela fait sens de s’entrainer sur une surface instable ?

Regardons 3 études qui peuvent apporter une réponse à ces questions concernant l’entrainement sur surface instable et l’équilibre pour les athlètes des sports cités précédemment.


ETUDE 1 : L’ENTRAINEMENT DE L’EQUILIBRE EST SPECIFIQUE A LA TACHE (1)

Une étude de 2018 a mis en avant les effets d’un entrainement sur slackline sur les capacités générales d’équilibre.

Les participants du groupe expérimental ont réalisé 12 semaines d’entrainement à raison de 2 séances par semaine de slackline de 45 minutes.

Les chercheurs on réalisés des mesures pré et post entrainement sur différents tests :

  • Un test de marche sur slackline
  • Un countermovement jump (collecte de données sur le pic de puissance par rapport au poids de corps)
  • Un test sur Sensoboard
  • Deux tests d’équilibre sur plateau instable (un medio-lateral & un antero-posterieur)
  • Un test d’équilibre sur une jambe les yeux ouverts et les yeux fermés

Une fois la prise de données et l’étude statistique réalisée, les chercheurs ont mis en avant une chose intéressante :

Ils n’ont pas trouvé de différences significatives entre les groupes pour les 5 tests qui n’ont pas été entrainés (les 5 tests qui ne se réalisent pas sur la slackline).

L’entrainement sur la slackline permet donc une amélioration de performance d’un point de vue équilibre sur la slackline sans qu’il y ait de de transfert sur une tâche différente.


ETUDE 2 : L’ENTRAINEMENT DE L’EQUILIBRE EST SPECIFIQUE A LA TACHE (2)

Une étude récente sortie dans le journal Human Movement Science a mis en avant comment deux types de jeunes femmes athlètes performaient sur trois tests d’équilibre différents.

  • Réception de saut à une jambe
  • Perturbations sur une surface instable
  • Simulation de chute vers l’avant

L’objectif pour les athlètes était de retrouver l’équilibre le plus rapidement possible sur ces différents tests. Elles réalisaient cela pendant que les chercheurs utilisaient une plateforme de force et un système de prise de mesure du mouvement pour compiler les données individuelles. L’idée était de déterminer combien de temps il fallait à chaque participante et sur chaque test pour se stabiliser ainsi que la marge de stabilité.  

Une fois l’étude statistique des données réalisée, les chercheurs ont mis en avant qu’il n’y avait pas d’association significative entre les différents tests d’équilibre dynamique.

Ce qui amena la conclusion suivante : l’équilibre est spécifique à la tâche, une capacité supérieure sur une tâche n’a pas de corrélation avec la capacité d’équilibre sur une tâche différente.

Cette étude est contradictoire à la vision traditionnelle qui tend à mettre en avant l’équilibre comme une capacité générale.

Tu dois entraîner ton équilibre sur la tâche spécifique que tu cherches à améliorer si tu souhaites un transfert.


ETUDE 3 : LES SURFACES STABLES PERMETTENT DES GAINS SUR LES PERFORMANCES ATHLETIQUES

Une étude de 2007 sortie dans le Journal of Strength and Conditioning Research a mis en avant les effets d’un entrainement sur surface instable sur les performance athlétiques

L’objectif de cette étude était de mettre en avant les changements de performance sur des athlètes élites suite à 10 semaines d’entrainement des membres inférieurs sur surface instable

Les athlètes testés étaient 19 footballeurs de NCAA D-1.

Pour le groupe expérimental, les chercheurs ont ajouté à leur entrainement habituel des exercices ciblant les membres inférieurs et qui étaient à réaliser sur des disques gonflables. Pendant ce temps, le groupe contrôle réalisait ces même exercices sur une surface stable.

Après les prises de mesure, voici les résultats de cette étude :

  • Hauteur de saut en Countermovement : +2.4% pour le groupe contrôle vs 0% pour le groupe ‘’instable’’ (différence significative sur puissance développée)
  • Hauteur de saut en Bounce Drop Jump: +3.2% pour le groupe ‘’stable’’ vs +0.8% pour le groupe ‘’instable’’ (différence significative sur puissance développée)
  • Temps sur le T-test : -4.4% pour le groupe ‘’stable’’ vs -2.9% pour le groupe ‘’instable’’ (pas de différence significative)
  • Temps sur un 40 yards : -3.9% pour le groupe ‘’stable’’ vs -1.8% pour le groupe ‘’instable’’ (pas de différence significative)
  • Temps sur un 10 yards : -7.6% pour le groupe ‘’stable’’ vs -4% pour le groupe ‘’instable’’ (pas de différence significative)

Les chercheurs ont conclut que l’entrainement sur surface instable (ici des galettes gonflables) ‘’atténue les gains de performance chez des athlètes sains & entrainés’’. Cette conclusion est mise en avant de cette manière car les différences ne sont pas significatives entre les deux groupes sur 3 des 4 tests. Il n’en reste qu’en restant pragmatique, l’entrainement sur surface instable amène moins de progrès sur les sauts, les sprints et le test d’agilité.

Est-ce ce qu’un athlète et un entraîneur souhaite ?


A RETENIR

L’équilibre est spécifique à la tâche. Si tu as besoin d’améliorer ton équilibre sur le terrain pour tes changements de direction, tes sprints, tes réceptions sur une jambe ou deux jambes, tu devrais t’entrainer sur ces mêmes tâches spécifiques.

Si ton sport se pratique sur une surface stable, tu devrais réaliser ton entrainement sur une surface stable.

Au passage : les exercices sur une jambe réalisés sur surface stable peuvent être un vrai défi en ajoutant quelques petites perturbations externes (bouger les yeux / tourner la tête / bouger les membres libres…)

Si tu cherches à être plus rapide, sauter plus haut ou encore changer de direction avec plus d’efficacité et de vitesse. L’entrainement sur surface instable ne devrait pas faire partie de tes routines d’entrainement.

L’idée à retenir est donc toute simple : reste proche de la tâche que tu as à accomplir sur le terrain quand tu cherches à travailler sur ton équilibre.



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