Cette séquence est issue d’une réflexion de John Saylor.
Certains de ses athlètes (judoka) étaient partis en camp d’entrainement en union soviétique dans les années 80 pour participer à la suite de celui-ci à une compétition internationale.
Ils en sont revenus avec une séquence épaule pratiquée par les combattants russes, d’où le nom de ”Russian dumbbell shoulder routine”.
L’idée principale est de travailler sur l’endurance de force sur l’ensemble du complexe de l’épaule mais également au niveau du grip et des avants-bras.
La mise en place :
Tu choisis deux haltères avec lesquelles tu peux aller au bout de la séquence de 6 exercices suivante de manière continue et enchaînée.
L’idée est d’enchaîner les exercices les uns derrières les autres sans temps de repos dont voici l’ordre :
1️⃣développés militaires alternés 👉🏼 12 répétitions par côté
2️⃣Elevations frontales alternées 👉🏼 12 répétitions par côté
3️⃣Elevations latérales 👉🏼 12 répétitions
4️⃣Elevations latérales buste penché 👉🏼 12 répétitions
5️⃣Curl alternés en croisés 👉🏼 12 répétitions par côté
6️⃣Gironda DB swing « judo » 👉🏼 12 répétitions par côté
Pars sur 2 à 4 séries avec 120’´ de repos !
Bon test,
Si tu as des questions sur la mise en place, tu peux me contacter ci-dessous :