Tirage ou rowing à un bras sur banc, les consignes pour une bonne réalisation. Quel est le point technique le plus important à mettre en place?
Le rowing à un bras sur banc (avec kettlebell ou haltère) est un des exercices les plus efficace pour le pattern de tirage horizontal. Il est cependant très souvent réalisé aléatoirement. La raison principale étant de vouloir charger lourd trop vite sans avoir compris la séquence de mouvement qui devait s’opérer pour tirer un maximum d’efficacité sur cet exercice.
Avant toute chose, la démonstration de l’exercice en question :
Petit point sur la position de départ:
Placement du dos droit avec la main opposée en appui sur le banc. Adaptez votre position sur le banc en conséquence en jouant sur le degré de flexion de la jambe au sol.
Points technique sur la réalisation :
–> le mouvement se fait en deux phases qui sont liées.! <–
A) Une première avec un tirage d’épaule (rétraction) qui permet de replacer la ligne d’épaule parallèle au sol et de travailler sur les fixateurs. C’est maîtriser cette première phase qui permettra d’avoir une base solide pour réaliser le tirage !
B) Un second tirage en “bras” ou l’on cherche à tirer le coude vers l’arrière et le ciel (la trajectoire de ce dernier décrit un arc de cercle).
C) Un retour en position initiale reprenant la séquence de mouvement dans le sens inverse de manière contrôlée.
C’est ce premier tirage en épaule qui est trop souvent oublié ou mal exécuté. Il est pourtant le point le plus important à bien exécuter de manière à ce que l’exercice soit efficace pour cibler et renforcer les trapèzes (moyens et inférieurs principalement) et autres synergistes du mouvement.
Conseils de progression :
Commencer par des éducatifs à charge légère :
- Réaliser des séries sur le premier tirage en cherchant à bien maîtriser la rétraction. (3 à 4 X 8 à 10 répétitions)
- Réaliser des séries en dissociant au maximum les deux tirages avant de chercher à charger .! (3 à 4 X 8 à 10 répétitions)
Vos épaules et votre dos vous remercieront si vous prenez le temps de comprendre et d’assimiler la séquence de mouvement qui doit s’opérer sur le rowing à un bras … par la suite vos performances en feront de même ;).!
ROMAIN KATCHAVENDA