Medecine-ball, quatre exercices pour introduire les éjections en rotation !

Honnêtement, je ne me souviens plus quand j’ai, pour la première fois, pris un medecine ball en main.

Tout ce que je peux dire, c’est que depuis ce moment là je n’ai jamais arrêté d’en lancer contre les murs… dans tous les sens, de tous les poids et pour une multitude d’objectifs dont nous parlerons plus loin!

Les medecine-ball, ces ballons lestés de 1 à 9kg (et plus) sont des outils fantastiques pour le développement de la puissance et de l’explosivité ; qui plus est sur les rotations de buste. Petit tour d’horizon non-exhaustif des applications pratiques que j’aime mettre en place :

Quand on parle de sports comme la boxe, le handball ou encore les lancers, il est bien évident que l’efficacité et le rôle du centre du corps lors des rotations sur les gestes spécifiques est un déterminant de la performance.

Ces mouvements qui impliquent des rotations du buste ont des points assez commun qui sont la dissociation des ceintures (pelviennes et scapulaires) et la recherche d’un transfert du sol vers les membres supérieurs. En gros, quand vous éjectez, frappez, la force vient du sol et des membres inférieurs et se transmet au travers du centre du corps vers les membres supérieurs.

L’intérêt de travailler sur les éjections en rotation pour les sports cités ci-dessus est donc tout trouvé. Mais cela est également très intéressant pour tous les athlètes qui ont des accélérations, des changements de direction, des sauts dans leur pratique.

Pour bien comprendre cela, prenons l’exemple d’un athlète ayant l’accélération sur 10 à 30 mètres comme déterminant de la performance : Si ce dernier athlète arrive à minimiser les oscillations du haut du corps, grâce à un centre du corps solide, il gagnera en efficacité dans l’application de force des membres inférieurs sur chaque appui. Une énergie moindre étant allouée au contrôle et au rééquilibrage des rotations et inclinaisons parasites du buste.

Petits exemples pratiques sur ce qu’il est possible de réaliser :

L’idée serait de réaliser les quatre exercices présentés ci-dessous sous forme de séquence d’entraînement à raison de 2 séries de 6 à 10 répétitions par côté et avec 1′ (minimum) de récupération entre chaque série. Nous irons sur un article de fond sur la programmation/périodisation du tout si vous avez des questions sur le sujet.

Attention, les intentions doivent être d’éjecter à vitesse maximale sur chaque répétition tout en conservant ses alignements.!

A) Éjections de medecine-ball en fente

Pour les trois consignes clefs: 

  1. Se placer en fente, parallèlement à un mur ou un partenaire. La jambe avant étant celle la plus proche du mur.
  2. Chercher à s’autograndir (un pantin qu’on tire par les cheveux) et à activer les abdominaux (légèrement aspirer le nombril contre la colonne et contracter les abdominaux.
  3. Réaliser une rotation du buste à l’opposé de la jambe avant en conservant ses alignements puis venir éjecter le medecine-ball contre le mur en réalisant la rotation du côté opposé.

Attention à : 

  1. Ne pas perdre l’équilibre et faire tomber le buste vers l’avant ou le côté.
  2. Ne pas retenir sa respiration et expirer à chaque éjection.
  3. Essayer de conserver les bras tendus pendant tout le mouvement et adapter la charge du medecine-ball en fonction.


B) Medecine-ball Chop

Pour les trois consignes clefs: 

  1. Se placer en fente, parallèlement à un mur ou un partenaire. La jambe avant étant celle la plus éloignée du mur.
  2. Chercher à s’autograndir (un pantin qu’on tire par les cheveux) et à activer les abdominaux (légèrement aspirer le nombril contre la colonne et contracter les abdominaux.
  3. Partir avec le medecine-ball placé bras tendus au-dessus de l’épaule opposée au mur. Accélérer le medecine-ball dans la grande diagonale qui part de l’épaule vers la hanche opposée de manière à frapper le sol juste avant le mur.

Attention à :

  1. Ne pas perdre l’équilibre et faire tomber le buste vers l’avant ou le côté, on conserve l’autograndissement et le buste ne fait que tourner.
  2. Ne pas retenir sa respiration et expirer à chaque éjection.
  3. Essayer de conserver les bras tendus pendant tout le mouvement et adapter la charge du medecine-ball en fonction.


C) Éjections type passe de rugby avec lancer préalable

Pour les trois consignes clefs: 

  1. Placer ses appuis perpendiculairement à un mur ou un partenaire et réaliser une rotation du buste pour que celui-ci se trouve dos au mur. Le poids de corps doit, à ce moment, se trouver sur la jambe la plus éloignée du mur.
  2. Chercher à s’autograndir (un pantin qu’on tire par les cheveux) et à activer les abdominaux (légèrement aspirer le nombril contre la colonne et contracter les abdominaux.
  3. Lancer le medecine-ball vers le ciel avant de le rattraper. Réagir le plus rapidement possible en réalisant une rotation et un transfert d’appuis vers la jambe la plus proche du mur.

Attention à : 

  1. Ne pas perdre l’équilibre et faire tomber le buste vers l’avant ou le côté. Ejecter avec le poids de corps sur la jambe avant.
  2. Ne pas retenir sa respiration et expirer à chaque éjection.
  3. Essayer de conserver les bras tendus pendant tout le mouvement et adapter la charge du medecine-ball en fonction.


D) Éjections droite – gauche dans le plan transverse

Pour les trois consignes clefs: 

  1. Placer ses appuis parallèlement à un mur ou un partenaire et le buste face à lui.
  2. Réaliser une flexion de hanches et une légère flexion de genoux de manière à se placer sur une base stable et solide.
  3. Partir avec le medecine-ball placé bras tendus au niveau d’une hanche. Éjecter vers le mur puis récupérer le medecine-ball du côté opposé et réaliser le même mouvement d’éjection. L’objectif est de réagir le plus rapidement possible au moment ou le medecine-ball revient dans les mains.

Attention à : 

  1. Ne pas perdre l’équilibre et à réaliser une phase excentrique d’amortissement la plus brève possible.
  2. Ne pas retenir sa respiration et expirer à chaque éjection.
  3. Essayer de conserver les bras tendus pendant tout le mouvement et adapter la charge du medecine-ball en fonction.


La qualité plus que la quantité

Sur ce type de séquence d’entraînement, il faut privilégier la qualité des répétitions en terme de vitesse d’éjection et de maintien des alignements.

Des séries interminables ne vous donneront pas des résultats que vous attendez en terme de puissance et d’explosivité.

BON TEST

KATCHAVENDA ROMAIN


Laisser un commentaire

Loading...