Automassages – qu’en penser et quel intérêt?

Les automassages, qu’est-ce que c’est? Pour quels objectifs? Quelle est la durée optimale d’un automassage? Quand faut-il réaliser ses automassages? Quel type de rouleau utiliser?

 

 
Les automassages sont plus communément appelés Self-Myofascial release en anglais. Le titre anglais est évocateur, c’est une intervention sur les tissus conjontifs réalisée par sois-même pour libérer les adhérences qui peuvent se créer.
 
En pratique, le fascia est manipulé pour permettre aux fibres du tissu conjonctif de se réorganiser d’une manière plus souple et fonctionnelle. (Pour libérer les liens qui peuvent se créer entre fascias, téguments, muscles et os.)
 

Mais les fascias, qu’est-ce que c’est? (réponse en 4 points clefs)

 
1) Un ensemble de tissus conjonctifs denses et ramifiés. (Qui entourent chaque composant du corps humain pour maintenir son intégrité, supporter et protéger sa structure)
 
2) C’est une matrice tridimensionnelle sans points de transition (Sharp V. 2012). Il est donc difficile de la découper anatomiquement comme on peut le faire pour les muscles.
 
3) Ils sont richement innervés et la cellule principale, le fibroblaste, a un rôle de régulation inflammatoire et de réparation des plaies (Earls et Myers, 2010).
 
4) Quand ils sont irrités (entraînement, inflammation, intervention chirurgicale, etc.), les tissus fibreux forment des adhésions. (Perte d’élasticité et déhydratation)
 
 
Source image: http://www.thierrysouccar.com/sport/info/les-fascias-quest-ce-que-cest-392
 
Or on sait également que:
 
« Le corps humain est fait de telle manière à distribuer les contraintes de façon globale et non localement »
Earls & Myers (2010)
 
 

Conclusion fascias:

Quand l’intégrité des fascias est perturbée la biomécanique normale du corps humain est également perturbée. Des compensations apparaissent ce qui amène une augmentation des tensions exercées sur le système, des douleurs ou encore une réduction de l’amplitude articulaire.

 
 

Très bien, mais qu’en est-il des études publiées sur les automassages?

 
On en retrouve six principales avec les conclusions suivantes:
 
 
 
 
 
  • Junker et al. (2015) Les gains en amplitude sont comparables entre les athlètes ayant utilisé les automassages et ceux ayant utilisé la méthode, plus que prouvée scientifiquement, des étirements en contracté-relâché (PNF).

 

  • Healey et al. (2014) : Après utilisation des automassages à l’échauffement, la sensation de fatigue réduite après l’exercice peut permettre aux athlètes d’augmenter le temps de travail (d’entraînement); ce qui peut amener une plus grande progression dans la discipline sportive. Cependant, les automassages n’ont aucun effets direct sur la performance.
 
  • Okamoto et al. (2014): L’utilisation des automassages avec rouleau diminue la rigidité artérielle et augmente la fonction vasculaire endothéliale. (Bénéfices pour la récupération)
 
  • MacDonald et al. (2013) : Les automassages des quadriceps sont efficaces pour augmenter l’amplitude articulaire sans pour autant amener un déficit dans la performance musculaire. (ce qui est le cas pour les étirements passifs longs, mais ce n’est pas le sujet ici)
 
  • Sullivan et al. (2013) : Les automassages permettent une augmentation significative de l’amplitude articulaire (intervention sur les ischio-jambiers) sans changements significatifs sur la force musculaire.
 
  • Curan et al. (2008) : L’utilisation des automassages permet de restaurer l’élasticité des tissus conjonctifs et de traiter les adhérences myofasciales.
 
 

 En pratique, qu’est-il intéressant de réaliser à l’entraînement?

1) Commencer à utiliser les automassages (20 allers-retours) par groupes musculaires à l’échauffement plutôt que les étirements passifs statiques.

2) Utiliser les automassages en retour au calme et en fin de séances sur des durées longues (2 minutes par groupe musculaire ayant été sollicité) de manière à améliorer la récupération et réaliser ses étirements le lendemain matin.

3) Combiner les automassages sur des durées longues (2 minutes) et les étirements dans les séances dédiées pour maximiser les résultats et les effets.

 

BON  ENTRAÎNEMENT, 

 
KATCHAVENDA Romain
 
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ERRATUM : Article écris en 2016 qui mérite mises à jour (ce qui est en train d’être fait)
Bibliographie:
Curran PF, Fiore RD, Crisco JJ. A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. Journal of Sport Rehabilitation 2008 ; 17(4):432-42.
Earls J., Myers T. Fascial Release for Structural Balance. Chichester : Lotus Publishing, 2010 ; 288 pages.
Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 ; 28(1):61-8
MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strenght and Conditioning Research 2013 ; 27(3):812-21.
Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. Journal of strenght and conditioning research 2014 ; 28(1):69-73.
Sharp V. A comparative study between self myofascial release and Emmett technique effectiveness in the management of fascial (iliotibial band) tightness. Mémoire de licence universitaire, Université de Belfast, 2012. 54 pages.
Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International journal of sports physical therapy 2013 ; 8(3):228-36.
Junker, Daniel H.; Stöggl, Thomas L. The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility. Journal of Strength & Conditioning Research: December 2015 – Volume 29 – Issue 12 – p 3480–3485

 

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