Le raisonnement et la mise en application des oscillations en préparation physique

Entrainement en oscillations et répétitions partielles

L’entrainement en oscillations (OC) est une des pierres angulaires de la méthode d’entrainement Triphasée dont voici deux exemples :

Il faut dire, en regard des questions reçues par message, que cette stratégie d’entrainement est l’une des moins comprise. Que ce soit au niveau des consignes ou encore de son utilisation dans la programmation des méthodes d’entrainement.

Pour l’œil non averti, ces mouvements brefs, de 5 à 10cm, mis en place avec des athlètes bien entraînés, peuvent apparaître comme des gadgets et totalement inutiles, cela ne pouvait être plus éloigné de la vérité.

En toute état de cause, l’utilisation des oscillation est en mesure d’améliorer la force dans des amplitudes de mouvement spécifiques, d’améliorer l’apprentissage moteur, de conduire à des adaptations supplémentaires dans les trois actions musculaires nécessaires dans tous les mouvements dynamiques (excentrique, isométrique, concentrique), tout en ciblant des angles articulaires spécifiques requis dans le sport pour lequel l’athlète s’entraîne.

Le raisonnement, ainsi que les stratégies de mise en œuvre, comprenant à la fois l’exécution et la mise en place des oscillations, seront couverts dans cet article.

L’entrainement en oscillations implique un rapide mouvement de « poussée-tirage » pour tenter de maximiser la capacité d’un athlète à inverser la phase d’action musculaire à une grande vitesse.

En Russie, il y avait à l’origine un système d’organisation à 5 niveaux pour étalonner la capacité d’un athlète. Le niveau 1 était celui d’un débutant alors que le niveau 5 représentait l’athlète élite, l’athlète qui était considéré comme le meilleur dans son sport. Il est montré dans la littérature russe que la séparation entre un niveau 4 (un athlète de pointe), et un niveau 5, (un athlète vraiment élite) n’est pas la capacité de contraction musculaire (bien que ce soit une exigence des deux niveaux), mais plutôt la capacité à relâcher leurs muscles antagonistes à haute vitesse. On peut imager le niveau 4 comme représentant le niveau moyen d’un athlète en NBA, hautement qualifié et compétitif dans son sport, tandis que le niveau 5 représente un athlète du calibre de Mickael Jordan.

Bien qu’il existe de nombreux facteurs à prendre en compte dans les sports d’équipe, dans le niveau 5 de ce système la plus grande différence que ces athlètes font est de relâcher leurs muscles antagonistes (ou opposés) dans le mouvement. Cette capacité à contracter et relâcher les muscles à la plus grande vitesse possible représente la compétence musculaire nécessaire dans tous les mouvements dynamiques.

Figure 1: Les 5 niveaux de classification du sport et les effets de la capacité à relâcher la musculature antagoniste lors d’un mouvement.

Un biceps curl est un exemple simple qui permet d’imager cette idée de contraction et de relaxation, qu’on appelle « la loi de Sherrington d’inhibition réciproque ». Au cours d’un biceps curl (flexion du coude), il est clair et communément admis que les biceps se raccourcissent. Cependant, les triceps doivent également permettre l’allongement du coude pour terminer la flexion. Si les triceps ne se relâchent pas d’une manière assez rapide, que ce soit en raison d’un manque de force ou autre, les biceps ne sont pas capables de produire le niveau maximal de force possible.

Quand un mouvement à haute vitesse est réalisé, comme ceux observés durant les compétitions sportives, ce petit réglage et ce relâchement plus lent des triceps causera des difficultés et amènera une vitesse de flexion du coude qui sera grandement réduite.

Bien que ce soit un exemple simpliste, sur un mouvement uni articulaire, les mêmes règles de contraction et de relâchement s’appliquent à l’intérieur de tous les mouvements. C’est la capacité de contrôler cette tâche de contraction / relaxation rapide qui sépare l’élite des athlètes de niveau avancé.

Les méthodes d’oscillations sont conçues pour accroître la capacité des muscles à remplir cette tâche une fois qu’un athlète a reçu un entrainement approprié.

Comme décrit ci-dessus, un athlète de pointe sera capable de compléter ces mouvements de haute intensité dans une amplitude de 5 à 10cm. Cela est dû à leur capacité à contracter et relâcher les muscles agonistes et antagonistes, respectivement. Un athlète moins avancé peut avoir besoin d’une amplitude de travail plus importante (de 10 à 20cm) en oscillation, car ils ne parviennent pas à inverser les phases d’actions musculaire ou contracter et relâcher leurs muscles à vitesse maximale.

Cette capacité est cruciale pour toutes les compétitions sportives nécessitant des mouvements à grande vitesse, ce qui est le cas dans presque tous les sports.

Maximiser les gains en force et les intensités de travail.

De nos jours, il est bien entendu que les niveaux de force varient sur toute l’amplitude de mouvement et ce même pour les mouvements les plus simples. Un vrai maximum (une répétition maximale – 1RM) sur un mouvement représente simplement la force maximale disponible au point le plus faible de ce même mouvement.

Chaque entraîneur comprend l’angle faible sur un développé couché, ou le fait de rester scotché en bas d’un squat lourd. Sur le développé couché, la vraie 1RM représente la force d’un individu au niveau de l’angulation faible. Lors de l’utilisation de 80% du maximum, l’athlète peut ressentir la charge comme son réel 80% au niveau de cette angulation faible, mais peut également ressentir cette même charge comme un 60% sur la portion supérieure du mouvement. Cela peut être vu au travers du changement de vitesse de la barre aux différentes amplitudes du mouvement.

C’est pour cette raison que des exercices comme les développés couchés avec amplitudes réduites (board press par exemple), les résistances accommodantes, ainsi que d’autres variations du mouvement, ont été mises en œuvre. Tout simplement parce qu’un athlète est beaucoup plus fort dans les positions les plus élevées du développé couché. Si la force du point de blocage est entraînée et améliorée dans un mouvement, les niveaux de force seront nettement plus grands. C’est une méthode qui peut être appliquée à tout exercice mis en place dans un programme d’entrainement pour améliorer les niveaux de force.

Les oscillations peuvent être mise en place dans l’entrainement pour créer des forces élevées, de l’intensité, du volume de travail dans les positions les plus faibles de tous les exercices qui ont pour objectif d’améliorer la force.

En plaçant les athlètes autour de leur point de blocage, puis en leur demandant la création de mouvement contre des charges élevées exige de la force sur ces points « faibles » spécifiques, tout en réduisant l’énergie dépensée dans les points forts. Par exemple, si un développé couché est entraîné à 80% du maximum, la plupart des athlètes seront en mesure de compléter, en moyenne, 3 séries de 4-5 répétitions (oui cela est grandement discutable mais il faut un exemple). Cependant, lors de l’entrainement avec la méthode en oscillation, un athlète est en mesure de terminer en moyenne 3 séries de 8-10 répétitions dans la position la plus faible. Ceci permet de ‘’gaspiller’’ moins d’énergie dans les portions supérieures du mouvement, ces portions ou l’athlète est déjà fort et ou il n’expérimente que 60% de son maximum (échelle de valeur arbitraire pour l’exemple) en mettant l’emphase sur la portion faible, là où l’athlète doit endurer son réel 80% lui permettant de développer sa force.

L’intensité d’un exercice est considérablement augmentée si un athlète doit passer une période de temps dans une amplitude de mouvement qui est généralement considéré comme plus faible. En se référant à l’exemple du développé couché ci-dessus, si l’amplitude complète de mouvement est utilisée, le pourcentage du 1RM de l’athlète à chaque degré de mouvement varie dans une large mesure. Près de l’extension complète, l’athlète sera nettement plus fort que dans la position inférieure. Si, au lieu d’une répétitions complète, un mouvement en oscillation est mis en œuvre au niveau du point le plus faible, l’intensité augmente de façon spectaculaire, l’ensemble de la série étant passé dans une position difficile. Cette approche de l’entrainement augmente non seulement l’intensité d’un mouvement, mais conduit également à une adaptation des organes tendineux de Golgi (GTO).

Les GTO agissent comme inhibiteurs neuromusculaires et sont sensibles aux forces développées dans le muscle. Si la tension musculaire augmente fortement, ce qui est commun dans le domaine athlétique, il y a réponse réflexe. Cette réponse conduit à une inhibition de l’action musculaire, diminuant la tension pour empêcher le muscle et / ou un tendon d’encourir des dommages dus aux niveaux rapides/hauts de force.

Chaque GTO est fixé à un seuil d’activation particulier, qui est entraînable. Pensez à ce seuil d’activation comme à un régulateur qui permet d’assurer la sécurité de la structure et de réduire les risques de blessures. En général, la majorité des GTO inhibent un muscle jusqu’à 40% en deçà de ce que la structure peut effectivement soutenir. Par exemple, si une structure musculaire est capable de traiter 100 kilos de force exercée, le système de GTO atteindrait son seuil d’activation à 50 kilos de force. Cela laisse 40 kilos de potentiel de performance inexploité.

Grâce à un entrainement approprié des points les plus faibles au sein de l’amplitude des mouvements, le niveau d’activation des GTO peut être élevé, car le corps s’adapte et apprend à gérer des charges plus élevées dans des gammes spécifiques de mouvement. En fin de compte, la capacité de réduire l’activation des GTO à des niveaux élevés de force conduira à une augmentation des niveaux de production de force.

L’apprentissage des gestes et la tolérance des tissus

Les méthodes d’entrainement par oscillations peuvent également être mises en œuvre pour accroître l’apprentissage moteur des mouvements et le développement de la tolérance des tissus. Chaque mouvement exécuté par un athlète est le résultat d’un processus d’apprentissage d’habilités très spécifiques. Tout apprentissage d’habilités est le résultat de l’envoi d’un signal par le système nerveux aux unités motrices utilisées dans le geste.

Quand un athlète réalise un mouvement continu, les signaux envoyés s’additionnent et le corps « apprend » à réaliser ces habiletés de manière très efficace. Grâce à l’utilisation de méthodes en oscillations, le nombre total de signaux envoyés dans une position sont maximisées au travers de l’exécution « pousser-tirer » d’un mouvement et les grandes forces appliquées conduisent à une augmentation du recrutement des unités motrices.

En réalisant les exercices sur un amplitude de mouvement condensée, la tolérance des tissus à des hautes forces est encore améliorée et peut conduire à une réduction de la probabilité de dommage à cette même longueur de tissus. Il est important que tous les préparateurs physiques comprennent les positions dans lesquelles les athlètes ont une probabilité accrue de subir une blessure et d’utiliser l’entrainement au sein de ces amplitudes de mouvement de manière efficace. Lors de l’utilisation des mouvements en oscillation, les athlètes apprennent non seulement des habilités motrices plus rapidement et efficacement, mais ils améliorent également leur tolérance tissulaire au stress dans des amplitudes spécifiques de mouvement.

Entrainement des actions musculaires à haute vitesse

Bien que l’amélioration de la force et la tolérance des tissus soient des précurseurs importants du développement athlétique, l’entrainement en oscillation sert un objectif beaucoup plus précis dans un programme de conçu pour optimiser la performance athlétique.

Avant la mise en œuvre des méthodes oscillatoires, chaque entraîneur doit comprendre le raisonnement derrière ces mouvements rapides, ces exercices partiels nécessitant une activité élevée du système nerveux et un mouvement à base d’action musculaire dans toutes les portions du geste (sur la phase excentrique d’un geste choisi, action concentrique des antagonistes et relâchement des agonistes tandis que sur la phase concentrique action concentrique des agonistes et relâchement des antagonistes).

Attention, cette méthode de travail en oscillation est conçue pour améliorer la programmation de l’entrainement déjà en place et doit être programmé en conséquence.

Sur la base de compréhension des trois actions musculaires (excentrique, isométriques et concentriques) nécessaires dans la réalisation de chaque mouvement dynamique, l’importance de l’entrainement de chacune de ces phases d’action musculaire dans leur globalité devient bien comprise pour l’amélioration de la performance. L’idée de l’entrainement de chaque phase d’action musculaire de manière individuelle forme l’un des piliers de l’entrainement Triphasé (Triphasic training). Les adaptations qui se produisent au sein de chaque bloc d’entrainement d’une d’action musculaire spécifique sont expliqués dans les liens suivant : (Excentrique&isométriques).

Lorsque ces adaptations amenées par l’entrainement des phases excentriques et isométriques sont réalisées et maximisées, chaque athlète aura la capacité de produire des mouvements à force élevés avec une efficacité accrue.

Bien que ces adaptations soient indispensables pour des performances optimales, l’entrainement lent « contrôlé » achevée au cours des deux premières phases d’entrainement ne sont pas spécifiques aux exigences de haute vitesse dans le sport. Comme indiqué dans le premier paragraphe de cet article, les athlètes de niveau élite (les Michael Jordan du monde sportif) sont capables de réaliser leurs exploits en partie grâce à leur capacité à relâcher leurs muscles opposés au mouvement (antagonistes) d’une manière plus efficace que les autres. Il en résulte un changement extrêmement rapide de la direction à l’intérieur du muscle, une transition rapide de l’excentrique vers l’isométrie puis le concentrique, et vice-versa. Le modèle d’entrainement triphasé exploite et fait travailler l’athlète sur cette capacité spécifique au travers de l’utilisation des actions musculaires et de la méthode d’entrainement par oscillations.

Etant entendu que les trois actions musculaires se produisent, mais sont également réalisées à des vitesses extrêmement élevées ainsi qu’à des angles spécifiques dans les gestes athlétiques, les méthodes d’entrainement en oscillations peuvent être mises en œuvre pour répondre aux besoins spécifiques de chaque sport.

Les mouvements utilisés lors de l’entrainement en oscillations utilisent chacune des trois phases d’action musculaire avec une intention de « pousser-tirer ». L’entrainement avec cette intention permet de créer une grande vitesse et des changements d’action musculaires immédiats qui sont nécessaires dans presque toutes les disciplines sportives. Ceci est une consigne importante qui est à retenir par tous les préparateurs physiques lors de la mise en œuvre des exercices d’oscillations, car il est facile pour les athlètes de tomber dans le piège de ne pas se déplacer à des vitesses élevées. C’est l’intention, ou le « pousser-tirer » que tous les athlètes doivent utiliser, qui permet de créer les adaptations spécifiques à la méthode en oscillations. La différence entre un athlète qui s’est entraîné sur le modèle Triphasé et un autre est visible lorsque le passage rapide de la phase excentrique à isométrique et, enfin, à l’action musculaire concentrique est nécessaire (les différences de production de force entre les athlètes d’élite et avancé dans la figure 2 ci-dessous).

La méthode en oscillations est conçue pour exposer cette faiblesse dans un environnement à haute vitesse, l’environnement du sport de compétition.

En fin de compte, l’objectif des méthodes en oscillations est de former des athlètes capables d’accélérer et de décélérer leur corps aussi rapidement que possible, ce qui est l’habileté spécifique au sport la plus entraînable. L’amélioration de cette capacité amène une efficacité accrue du réflexe d’étirement renvois.

Figure 2: Différence dans la capacité de passer rapidement d’une action musculaire excentrique à une action musculaire concentrique, tel que requis dans les actions sportives

La spécificité de l’entrainement grâce à l’utilisation de méthodes en oscillations peut être améliorée grâce à l’utilisation d’angles articulaires nécessaires dans le sport pratiqué. Étant entendu que l’objectif de l’entrainement en oscillations est d’augmenter la capacité du muscle à réaliser la transition d’un allongement à un raccourcissement musculaire aussi rapidement que possible, l’entrainement doit être réalisé au niveau des angles spécifiques où ces transitions se produisent dans l’action sportive.

Cette spécificité du mouvement permet un transfert maximisé de l’entrainement en salle de musculation au geste sportif de compétition.

Par exemple, dans un mouvement tel que la course, le moment le plus haut du cycle avant (genou haut) nécessite un changement rapide de la flexion de hanche vers l’extension de hanche. Lorsque le genou se rapproche de la hauteur maximale de sa trajectoire sur le cycle avant, les extenseurs de la hanche se chargent en excentrique. Si cela n’était pas le cas, la jambe ne serait jamais ralentie et le changement de direction ne serait pas possible.

En utilisant les oscillations sur une position de genou fléchis (à une hauteur de genou similaire à celle retrouvée en haut du cycle avant lors de la course), la capacité à surmonter les forces créées lors d’une flexion de hanche à grande vitesse d’une manière rapide et efficace sont maximisées.

Prévoir un état de forme (peaking) avec les méthodes en oscillation

Comme évoqué plus haut, les méthodes par oscillation peuvent être mises en œuvre pour améliorer la force aux points « faibles » d’un mouvement, ce qui conduit à l’amélioration globale de la force créée dans le mouvement complet. Cependant, cette méthode d’entrainement peut également servir à augmenter la commande nerveuse, le taux de développement de la force et améliorer la vitesse maximale des actions réalisées.

Chacune de ces adaptations spécifiques dépend du fait que le mouvement d’oscillation est exécuté dans la position défavorable (faible) ou avantageuse (plus forte).

Revenons à l’exemple du développé couché, la position désavantageuse serait située autour du point de faiblesse, où l’athlète ressent la charge comme étant plus élevé. La position avantageuse serait, à l’inverse au niveau des positions plus étendues (angles plus ouverts et bras presque tendus) ou l’athlète est le plus fort.

En entraînant chacune de ces positions individuellement, la capacité à amener des adaptations spécifiques est améliorée de manière globale. Remarquez que pour décrire ces deux positions je ne dis pas les positions désavantageuses crée « un stress plus élevé ». Il est important de comprendre que chacune de ces méthodes permet de créer des niveaux élevés de stress de haute qualité lorsqu’elles sont appliquées correctement.

Cependant, les différentes adaptations sont travaillées individuellement en fonction de la position choisie. Si l’augmentation de la force est l’objectif du bloc d’entrainement, il faudra préférentiellement utiliser la position désavantageuse.

À l’heure actuelle, on utilise préférentiellement cette position désavantageuse sur les jours d’entrainement réactifs du bloc de force afin de maximiser l’intensité et les gains en force. A l’extrémité opposée du spectre, les méthodes d’oscillation dans la position avantageuse peuvent être mises en œuvre afin de maximiser la commande nerveuse et la vitesse de contraction maximale. Comme l’athlète est ‘’plus fort’’ dans cette position, elle sera préférentiellement utilisée durant les blocs de vitesse.

La mise en œuvre des méthodes en oscillations

Les charges mises en œuvre dans la méthode par oscillations, ainsi que les positions sélectionnées, suivent la philosophie de programmation en bloc utilisée dans l’entrainement Triphasé (Triphasic training model). Ce système en bloc permet d’entrainer la tolérance des tissus (développement du système énergétique et préparation physique générale) et la force (charges lourdes et entrainement spécifique des actions musculaires) tôt dans les cycles d’entrainement et de réaliser une transition vers la puissance et la vitesse (charges légères et vitesses hautes) à mesure que les dates de compétitions approchent.

La tolérance tissulaire est mise en œuvre par l’utilisation d’un travail oscillatoire de 30 secondes dans la seconde phase de préparation physique générale. Dans cette phase, l’athlète est introduit aux méthodes en oscillation au travers d’intensités de travail modérées et une augmentation graduelle du volume. C’est au travers de cette augmentation du volume durant ce bloc de travail que la force et l’apprentissage des oscillation sur des angles spécifiques se construisent. Cela a lieu tout en maximisant les besoins métaboliques de ce deuxième bloc de préparation physique générale.

Dans les blocs de force et de puissance, les mouvements d’oscillation sont réalisés avec des charges élevées (supérieures à 80%) et sont intégrées durant les jours ‘’réactif’’ du bloc d’entrainement (Jour 2 sur une semaine à 3 jours d’entrainement). Les méthodes oscillatoires devraient être réalisées à ce moment-là dans les portions désavantageuses, ou les plus faibles, de manière à assurer une adaptation allant dans le sens des objectifs d’amélioration de la force maximale propre à ce bloc d’entrainement.

Dans le but de maximiser la commande nerveuse dans la phase de vitesse, la position avantageuse peut être utilisée, mais ce n’est pas toujours le cas. Il est important que tous les entraîneurs comprennent les exigences du sport en question et pour lequel ils mettent en œuvre des méthodes en oscillations. Prenons l’exemple du rugby par exemple, un joueur des lignes avant (1 à 5 principalement) nécessite beaucoup plus de force qu’un joueur des lignes arrières (9 à 15) (Les troisième ligne étant plus hybrides). Mettre en place des oscillations en position désavantageuse peut être intéressant pour l’entrainement des avants en opposition à des oscillations avantageuses pour les arrières. Ces réflexions devraient toujours jouer dans la balance au moment de mettre en place un programme, qui plus est dans ceux qui intègrent des oscillations et plus particulièrement encore sur les blocs de vitesse.

Il est clair que les oscillations peuvent être utilisées dans un entrainement pour de multiples raisons afin d’augmenter le stress vécu par le corps et conduire des adaptations spécifiques. Un préparateur physique doit toujours se rappeler qu’il n’existe pas d’exercice parfait, juste des méthodes parfaites pour mettre en œuvre un exercice.

La méthode des oscillations permet au préparateur physique de déterminer les besoins des athlètes, basé sur l’objectif général du bloc d’entrainement. Si un athlète exige des niveaux de force accrue pour progresser, les oscillations en position désavantageuse peuvent être mise en place.

L’apprentissage moteur et la tolérance des tissus peuvent également être améliorés en fonction de l’utilisation de l’entrainement en oscillations.

Enfin, la transition rapide de l’allongement musculaire à un raccourcissement peut être maximisée à des angles articulaires spécifiques nécessaires en compétition lorsque les méthodes en oscillation sont correctement appliquées.

On pourrait encore parler plus longuement de l’intérêt des oscillations en co-contraction pour les adaptations nerveuses, les oscillations en rebond choc pour l’adaptation tissulaire ou encore des oscillations isométriques  pour l’entrainement métabolique et de leur intrication dans la programmation de l’entrainement. Cela fera certainement le sujet d’un prochain article.

 

« Le confort est l’ennemi de la réussite »


  • Les réflexions autours de cet article proviennent des travaux de CAL DIETZ et plus particulièrement de son système d’entrainement Triphasic training system
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