ENTRAINEMENT INVISIBLE : PREND CONSCIENCE DE TA RESPIRATION

‘’LA RESPIRATION pour la santé et la performance ne se résume pas seulement à un problème de ratio oxygène/dioxyde de carbone ou à un processus biochimique corporel. Cela concerne aussi la liberté et la spontanéité des mouvements et rythmes de respiration dans nos muscles, nos fascias, nos os (y compris la colonne vertébrale), nos organes, nos fluides et nos méridiens d’énergie. C’est l’expression complète, libre et harmonieuse de ces rythmes et mouvements de respiration qui supporte notre santé générale et anime notre être.’’

DENNIS LEWIS

LA RESPIRATION EN CHIFFRES

  • Environ 23 000 cycles respiratoires par jour
  • Environ 8 000 000 de cycles respiratoires par an.

Pour une action aussi régulière, combien de fois par jour y fais-tu attention ?

Petite aparté théorique non exhaustive sur la respiration :

La respiration doit s’engager par l’action du diaphragme et non par la contraction des muscles accessoires (muscles de la poitrine et du coup)
Petite Vidéo sur l’action du diaphragme.

  • Quand le diaphragme descend sur la vidéo, c’est le moment de l’inspiration, le diaphragme se contracte.
  • Quand le diaphragme monte sur la vidéo, c’est le moment de l’expiration, le diaphragme se relâche.

Le diaphragme est en lien direct avec le transverse, muscle le plus profond des abdominaux.
Les fibres musculaires du diaphragme ont une orientation verticale, les fibres du transverse ont, quant à elles, une orientation horizontale.
C’est donc logiquement que lorsque le transverse se contracte, le diaphragme se relâche et inversement. Lorsque le transverse est actif (contracté), il augmente le gainage de la partie abdominale et stabilise le tronc en association avec les muscles obliques internes et les muscles profonds du tronc (multifides en particulier).
Le travail de la respiration permet donc de travailler sur la synergie musculaire mise en avant un peu plus haut et tu imagines bien les bénéfices que cela peut avoir pour garder un placement du bassin et du tronc stable et efficace dans ta pratique !

EN PRATIQUE :

Beaucoup d’athlètes ont une manière de respirer qui n’est pas optimale et qui limite leurs performances, leur récupération, joue sur leur psychologie au jour le jour…

On fait régulièrement attention à la respiration lors des exercices physiques en callant l’inspiration et l’expiration sur le type de contraction musculaire. Néanmoins, ce n’est pas uniquement sur les séances qu’elle est importante mais sur toute la journée, du levé au couché !

De plus, et pour aller dans ce sens là, il est assez fréquent de voir des athlètes qui utilisent un pourcentage inférieur de la capacité totale à remplir leurs poumons d’air. Ils ont tendance à respirer uniquement avec la partie supérieure du torse à la place d’une respiration profonde qui part du plancher pelvien et remonte jusqu’à la base de la cage thoracique.

EXERCICE DE RESPIRATION COMPLETE :

Mise en place : Allonges-toi détendu sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat pour plaquer le bas du dos et éviter de trop cambrer. Enfin, place une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Tu peux également réaliser cet exercice debout.

Inspiration : Inspires par le nez et laisses le ventre se gonfler, ta main sur le ventre doit bouger, au rythme de l’air qui rentre dans les poumons. Tu dois ressentir une sensation d’expansion dans le bas du dos et la partie inférieure des abdominaux. Une fois que le ventre est gonflé au maximum, laisses les côtes flottantes s’écarter et ta cage thoracique se gonfler sans que les épaules bougent.  

Expiration : Sur l’expiration, par la bouche, on cherche à dégonfler la cage thoracique et à resserrer les côtes flottantes puis à dégonfler le ventre jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air dans les poumons. Imaginez venir ‘’mettre le nombril’’ contre la colonne vertébrale pour finir l’expiration.

Récapitulatif des 4 points essentiels pour réaliser une respiration profonde et complète :

  1. Première partie de l’inspiration en gonflant le ventre.
  2. Seconde partie de l’inspiration en expansion de la cage thoracique. (les côtes s’écartent)
  3. Première partie de l’expiration en dégonflant la cage thoracique.
  4. Seconde partie de l’expiration en dégonflant le ventre et en cherchant à plaquer le nombril contre la colonne vertébrale.

Nombre de cycles par séquence de respiration :

Cherches à réaliser 10 cycles respiratoires de manière à finir une séquence. Tu peux réaliser une séquence à n’importe quel moment de la journée en fonction de ton ressentis.

Bénéfices attendus :

En modifiant et en travaillant sur la manière de respirer, on peut espérer une amélioration de la posture ainsi qu’une diminution  de la tension musculaire et une augmentation de la qualité des tissus de certaines localisations propices à des tensions. (Epaules / haut du dos / poitrine / coup…) On favorise également la capacité de récupération et d’oxygénation ayant une répercussion dans tous le corps.

TABLEAU DES TEMPOS DE RESPIRATION EN FONCTION DES DIFFERENTS MOMENTS DE LA JOURNEE

MOMENT DE LA JOURNEE TEMPO DE RESPIRATION*
Réveil fatigué 6 – 2 – X
Réveil anxieux 6 – 4 – 10
Périodiquement dans la journée 4 – 2 – 6
Moment d’anxiété 6 – 4 – 10
Moment de fatigue 4 – 0 – X
Méditation 8 – 4 – 12
Avant les repas 4 – 2 – 6
Avant le couché 6 – 4 – 12

*Comment lire le tempo :

  • Le premier chiffre correspond à l’inspiration en secondes
  • Le second chiffre correspond au maintien en fin d’inspiration, les poumons pleins d’air en secondes
  • Le troisième chiffre correspond à l’expiration en secondes, le X correspond à une expiration explosive et rapide de tout l’air contenu dans les poumons.

RK

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